38岁北马210再PB！皮卡和年龄都挡不住尹顺金
（注：本文为《特步跑步》约稿，首发于《特步跑步》公众号）
说起2023北马，最受关注的无疑是以下两点：
云南队陈天宇跑出2:08:11，跃居中国历代第三；破3选手多达2402人，比前纪录、3月无锡马拉松的1261人几乎翻番。其实对马拉松跑者的主力军——中年群体来说，还有一点同样值得关注：
38岁的青海队教练兼运动员尹顺金，继两周前在大连改写尘封11年的个人最好成绩之后，这次又以2:10:23（净成绩）刷新PB！
他由此跑进北马国际前十、全国锦标赛第四——仅次于比自己小十岁左右的三个90后。
而且这已经是他下半年的第5场全马，今年的第16场！
这位“能把运动员拉爆”的小个子中年教练，为何能跑得又多又快，甚至大幅突破自己青年时代的极限？
北马赛后，笔者对他进行了电话专访。
北马战记
这次北马男子第一集团跑得极其匀速，以3分配速稳步推进，直到最后几公里才有些掉速。
如果用3分配速跑完全程，成绩将是2:06:35，只比肯尼亚人摩西·莫索普（Moses Mosop）2015年在厦马跑的中国境内纪录2:06:19稍慢一点。
而北马埃塞俄比亚冠军的成绩是2:07:41，平均配速3:01.56/km，未能打破2019年由肯尼亚选手创造的2小时07分06秒赛会纪录。
尹顺金回忆说，第一集团有两个配速员，带到30公里就下场。
不过从央视直播画面看，男子第一集团和女子第一集团不同，并没有任何选手佩戴“PACER”号码布；30公里前第一集团那六七名外国选手，似乎全都跑到终点。
前27公里，共有四名中国选手很稳健地跑在第一集团：云南队的陈天宇、高鹏、安徽的吴向东和青海的尹顺金。
前两者更多时间跑在集团前方，但后两位也曾上前带过。
尹顺金透露，他们赛前没商量过跑法，因为一来彼此都是锦标赛对手；再者对哪些人要冲2:10，大家心里有数。
要破2:10，“你没有选择，只能跟（第一集团）”。
他前半程用时63:25，平均配速正是3:00:35/km。
27公里过后，他掉出集团。“我也不知道我为什么会掉下来。当时没出任何状况，那天跑完，整个人都不累。”
或许是因为有点分心。“当时脑子里想了一下：到30公里兔子下来时，可能会有人掉。我就放了一下，很快就被拉开二三十米。”
最后14公里尹顺金基本都是一个人在跑，这和两个人一起跑相差蛮大。
“如果我再顶几公里，能和吴向东一起掉下来（后者是三十几公里掉队，枪声成绩2:10:02），我们可能就都进2:10了。”
剩七八公里时，他使劲往前追，跑完身体也没多大反应。
他的赛后总结是：自己很多方面还有欠缺，要学的地方还有很多，但最关键的是：“对自己还是不够狠。 ”
这次他仍然戴框架眼镜跑，这在中国职业马拉松选手中并不多见。
“因为眼睛近视，不戴看不见，又不习惯戴隐形。”他解释说。
他的眼镜似乎相当贴合。直播画面上，全程没见他用手指上推过（“一般不用”）。
大突破幕后
10月中旬之前，尹顺金的PB，一直是2012年在北马跑的2:12:30。
一年后他在全运会夺冠并出征世锦赛后退役，改行当教练；6年前复出参赛，但连续几年都进不了2小时13分。
今年上半年，终于有了起色：在无锡、厦门、太原和鲅鱼圈，他四度跑出2:12。
接下来就是大马的2:11:51和北马的2:10:25。
后者平均配速3:05/km（2012年北马3:08/km），相当于每400米1:14，每5000米15分27秒，每10000米30分54秒，半马65分13秒。
“破2:10是上半年就定下的目标。上半年就感觉早就应该PB了，但最后老是（2小时）12分多。”他坦言。
9月24日衡水马拉松，他想破2:10，结果又是只跑了2:14，排名第五。
原因有很多，包括衡马是锦标赛，又没有国际选手，导致他发挥受很大影响。
“我还是蛮喜欢和外国选手一起比赛，因为能带动速度。光国内选手比赛的话都很累，因为大家主要是抓名次（不追求成绩）。”
而大连之所以能突破，是因为夏训比较扎实。
夏训他率队回老家云南会泽练。这次的训练法和以往不同，主要在于改变了有氧和混氧的搭配，并提高了专项强度。
他自己基本上每天两练，一周14练；周跑量少则210、220公里，多则240、250公里，强度和运动量比手下的年轻队员还大。
这相当于平均每天30公里以上。“最多时一天能达到六七十公里：长距离拉到四十五六，加上往返、放松，可能又是十来公里。”
北马赛后第二天，他也没闲着，又跑了15公里。
因为周日下午在北京还有事（作为前十名，被抽到尿检），周一早上他才坐动车回青海。
为了赶8点的火车，他和队员早早退房。他们坐车到车站，他却一个人从酒店跑过去。
从天坛饭店到北京西站，距离十来公里，这让尹顺金意犹未尽，又在站前广场绕圈跑了几公里，平均配速4:42/km，心率117bpm。
平时当教练员，工作之余投入如此多时间精力训练，他还有时间睡觉么？
“我睡眠比较少，一天就五六小时。中午会睡个40分钟左右。”
在饮食上，“我主要就是能吃”，他笑道。“我不挑食，队里饭菜花式也比较多。”
至于恢复时间，他觉得现在比自己当运动员时短，这可能和运动能力提升有关。
每周一全马
训练全年无休的尹顺金，参赛也是“周周而伐之”。今年他的比赛日程，让人看了眼花缭乱。
上半年全马11场：
2023/02/19 深圳马拉松 2:15:462023/03/19 无锡马拉松 2:12:402023/04/02 厦门马拉松 2:12:42（国内第一）2023/04/09 江油马拉松 2:13:37（冠军）2023/04/16 武汉马拉松 2:24:522023/04/24 梵净山马拉松 2:17:40（冠军）2023/04/30 宜昌马拉松 2:15:042023/05/21 太原马拉松 2:12:502023/05/27 鲅鱼圈马拉松 2:12:54（国内第一）2023/06/11 吉林马拉松 2:13:34（国内第一）2023/06/23 包头马拉松 2:18:50下半年全马5场：
2023/07/16 六盘水马拉松 2:19:08（锦标赛第5）2023/09/24 衡水湖马拉松 2:14:26（锦标赛第5）2023/10/02 嘉峪关马拉松 2:17:18（冠军，海拔约1700米）2023/10/15 大连马拉松 2:11:51（PB，国内第一）2023/10/29 北京马拉松 2:10:25（PB，锦标赛第4）外加其他比赛3场：
2023/08/12 若尔盖天边小路55公里越野赛 3:50:00；2023/09/02 张家口越山向海人车接力赛 7:58:32；2023/06/17 南江华润慈善半程马拉松（冠军）。今年他的比赛还有很多，最后两个月都排满了。
如果不冲成绩的话，他会继续保持每周跑一个全马的节奏，否则中间可能停一周。
11/05 徐州马拉松；11/12 南京马拉松；11/19 合肥马拉松（兼锦标赛）；11/26 上海马拉松。“现在还没定冲哪一场。如果上海要冲成绩，合肥可能会放弃。”
12月有深圳/澳门马拉松，他还没决定去哪个。随后有广马……一直持续到明年1月7日厦马。
他说自己后期都是以赛代练，不会专门去准备。
采访尹顺金，自然不能不提及两周前他在大连马拉松终点被皮卡挡道事件。
对此他不愿多说，称这件事“就过（去）了”。
针对网上满天飞的种种阴谋论，“我觉得不至于”。
他证实如果没被挡道，自己的成绩快5到10秒“肯定没问题”。
而如果快10秒，他的名次将从第七升到第五，奖金也多一倍：从2000美元到4000美元。
当然，他选择的是拿中国运动员特别奖（第一名两万元）。
这次北马冲刺阶段，一辆摩托车又从排名国际第七、国内第一的陈天宇面前驶过。
最终他以1秒之差，和巴黎奥运会选拔标准失之交臂，着实令人扼腕。
但愿中国的马拉松赛道上，不要再出现这类低级错误。
2:10只是起点
对自己的北马成绩，尹顺金并不满意，觉得这没有发挥出他的真实水平，他的训练水平应该不止这个。
看来他年内破2:10已经不成问题？“运动员不能话说太满，但2:10已经不是我的最终目标。它只是最低目标，我只把它当作一个起点。”
根据平时的训练，在大连首次PB后，他清楚现在自身的能力。
“我觉得我跑个（两小时）八九分、七八分也完全有可能。”
这意味着他不仅有实力达标巴黎奥运会，甚至打破全国纪录也不是不可想象的。
不过他也指出，没跑出来不好说大话；而且即使能力达到了，最后仍要看临场发挥。马拉松的特点就是比赛日的每个细节和环节，都可能影响你的表现。
在尹顺金看来，自己的年龄不是最大的问题，“关键在于你愿不愿意为这个事情去付出”。
因为这个项目比较苦，很多人坚持不下来。“我一方面想打破年龄的规律，另一方面也想做给我的运动员看。”
他的组目前有二十几个队员，包括不少小队员。这次四人参加锦标赛，其中成绩最好的薛军以2:15:53刷新PB，跻身锦标赛前十。
作为教练，尹顺金不希望看到他们在出成绩后选择急流勇退，或者失去斗志，因为培养一个运动员确实不容易。达到高水平、正处在好发展阶段时，退下去很可惜。
他指出，你必须喜欢这个项目才能坚持。他自己就很享受比赛，不会因为一场比赛的得失而大喜大悲，而是很平常心地去对付。
“竞技体育输赢很正常，不可能有永远的常胜将军。马拉松距离这么长，每个人都有状态不好的时候。
所以我的运动员比赛成绩不好的时候，我从来不会说他们，我更多的是鼓励。
因为我自己在做这个项目，知道他们不会想不去把它跑好。对失利的运动员，尤其要给予关心和支持，他们走出来才会更快一些。
所以有些运动员在陷入低谷的时候，大家会议论纷纷：这个人不行了。我不会去看、去想那些。
一个运动员只要有梦想、有追求，迟早肯定会走出来，肯定会重上巅峰。”
点评：
1984年11月5日出生的基普乔格，年近38岁还能以2:01:09打破自己保持的世界纪录（2022/09/25）；
而1982年6月13日出生的贝克勒，同样在37岁那年跑出当时高居世界历代第二的2:01:41（2019/09/29）。
因此我们没有理由怀疑，比他们稍晚出生的尹顺金，也能再次突破自己，创造中年奇迹。
北马倒计时15天，怎样调整到最佳备战状态？
北马、广马中签结果已经公布，你中签了没？广马中签的你，还有三个多月去准备，还算来的及；如果北马中签，今年夏天因为太热都没练，那么距离北马还有半个月，如何练才能创造北马PB？答案是：
别做梦了，
来不及了！
小编有个朋友，只跑过几次半马，成绩在230左右，本来报北马想去当分母的，谁知道居然中签了，惊喜来的太突然，但是却有点慌，一个夏天也没好好跑过，还有半个月就比赛了，问小编该怎么练？
1
中签的你，如果准备不足，
安全完赛，就是PB
全程马拉松毕竟不像半程那么容易应对，跑步基础弱，不经过几个月的备战，去跑全马，后半程一定很痛苦。对于准备不足的跑友，安全完赛，就是PB，享受比赛过程吧。
距离比赛仅有半个月时间，从训练的角度看，想通过最后的突击训练来提高运动成绩，已经意义不大。所以，这时候我们只能通过科学、合理的训练方法尽可能把竞技状态调整到最佳，让比赛的后半程不那么痛苦，避免受伤。
像小编朋友这样的跑友，半个月的时间，小编建议：你可以隔天一跑，配速7分，每次5-8公里；本周末和下周末，分别跑个半马，配速7分15左右；比赛那周减量，周二和周五分别慢跑5公里。
其他时间注意休息和饮食， 元气满满地来比赛就可以了。5个半小时跑完和2个半小时跑完，完赛奖牌都是一样的，你说呢？至于想争取个好成绩，等准备好了，再报一场马拉松好好去跑吧。
2
如果你有备而来，
你可以这样备战
对于夏练三伏，苦练备战的跑友，仅剩15天，想争取一下成绩，在赛前，需要准备这几项工作。
1. 训练
一些跑友中签后，很兴奋，想抓紧时间多跑点，欲速则不达，对于任何马拉松选手来说，过度训练都是非常可怕的事情，往往会带来伤病，那就得不偿失了。在开始接下来的训练之前，先检查一下自己是否训练过度，现在进行及时的调整，还来得及。
（1）轻度训练过度
通常会发生在强度训练日安排太紧密的阶段。肌肉疲劳主要来自糖原消耗殆尽，这种训练过度也有可能是因为缺水、睡眠不足或者由生活中其他压力引起的。所以只需要安排几天的轻松训练，再加上充足的睡眠、高碳水化合物的饮食就能解决这个问题。
（2）训练过度
由于训练计划不科学，没有听从自己的身体，盲目照搬别人的训练计划导致的。过度训练除了与训练难度有关，业余训练的单调乏味有关。有变化的训练：强度日、轻松日、恢复日、休息日相结合的方式会更好。
如果跑者会出现免疫系统变弱、睡眠失常、积极性降低、容易发怒、较差的运动表现等消极状况，有这些情况的跑者一定要及时调整。
如果你并不十分清楚，自己现在身体的状态如何，可以检测一下你的晨起心率 。每天早晨起来的心率数据，可以很好地表现身体的恢复水平，所以醒来后，心率数据的测量非常重要。真正的静息心率是一天当中心跳最低的心跳数。相比较一下之前的心率，目前的心率是否偏高，如果静息心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。 但要注意，如果早晨是靠闹钟惊醒，心率的数据也会不太可靠。
如果你的身体状态没有什么异常，那么小编建议你接下来的半个月可以这样进行具体的训练安排：
备注： 如果你已经有既定的训练计划，那么根据自己的计划进行就可以了。本计划只供参考哦。
2. 装备
欲先善其事，必先利其器。对跑友来说，装备就是马拉松赛场上的最后一把武器。选择自己舒适、合身的装备，不仅能够保证你顺利完成比赛，还有可能助你创造更好的成绩。
所以，在比赛前两周，大家就要确定比赛当天的装备，特别是跑鞋、袜子，提前磨合， 在跑长距离时可以去试试穿着效果，及早发现隐患，避免赛场上出现意外的摩擦。
3. 饮食
比赛前两周的饮食和日常饮食没有太大的区别，可以适当增加蛋白质、碳水含量，比如多吃一些牛肉、鸡蛋、海鲜、蔬菜、面食、水果，以便多储备一些糖分和盐。 但要注意的是：少吃或不吃油炸食品、生食以及凉性食物，不要暴饮暴食。比赛前三天，尽量不要吃海鲜，防止肠胃不适。
比赛日当天，早餐 可以选择：馒头、包子、米饭、榨菜和白粥，冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃，防止引起肠胃不适，闹肚子。尽量吃一些易消化和不容易造成肠胃不适的食物，并且提前1小时30分就餐，7.5成饱。
在赛前增加碳水化合物的储备量，
也就是所谓的“肝糖超补法” 。
4. 睡眠
睡眠是积累训练体力的关键。睡眠的质量直接影响到训练或者比赛的完成的质量和效果。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩提到肯尼亚长跑名将劳娜·基普拉加特，讲述她每天睡16个小时是广为人知的事情。
所以小编建议跑友，从赛前一周就尝试11点或更早睡觉，工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐。 练要练到位，睡要睡充足，吃要吃对口，三者相辅相成。
5. 战术和心态
关于自己真实水平的测评，通常赛前全力跑30～32公里的配速以及半马PBx2+12～15分钟， 基本就是你全马的大概成绩。北马前，跑友们应该都会根据自己的训练水平，给自己制定比赛目标，然后围绕着目标制定比赛策略，这些策略基本是围绕着体力分配（配速）和如何补给。
全程马拉松最主要的是懂得如何分配和使用体力，小编建议跑友们采取匀速跑的策略（专业运动员也基本如此），这样相对更加保险，不仅节省体能，也容易创造好成绩。
调整心态： 倾听自己的身体的声音，不盲从；不要让自己心理负担过大，从而使身体更累。
全马配速表
▼
6. 途中补给
在赛前的长距离训练中，建议大家模拟比赛补给策略，提前准备适合自己口味的能量胶、运动饮料，看看效果和不良反应。
比赛时，每遇补给站最好进站补给，即使不渴，也要少量喝一点水或运动饮料。 如果准备了能量胶，建议大家在20公里和30公里两个补水站前200米取出，吃下，然后进站再喝水，这样效果更好。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。
7. 恢复
参加完一场马拉松比赛，如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。尤其是打算将跑步长久坚持下去的跑者，学会采用科学高效的手段和方法，能让我们更快地从疲劳、酸痛中恢复过来，真正做到满血复活。
马拉松对身体产生的疲劳，需要有更多时间进行完全休息来消除疲劳。大多数教练和专业运动员建议，在马拉松后最好进行至少一周，最佳两周左右的休息。
跑马后多元化休息放松方式：
① 冰敷： 冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式；
② 冰浴： 将双腿甚至全身浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。
③ 按摩： 按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。
④ 足疗： 通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。
⑤ 热水浴： 洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。但需要提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟。
⑥ 穿压缩装备： 有研究显示，运动后穿压缩装备，由于能增加血液流动，从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备，平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多，让血液快速流回心脏。
⑦ 泡沫轴放松： 滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动，放松肌肉，减少扳机点（身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴，能够有效放松身体，缓解疲劳。
⑧ 交叉训练： 是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。
⑨ 营养补充： 长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。
⑩ 充足睡眠： 大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。
觉得文章合你心意的话，点个赞或转发一下呗
