增肌时没管住嘴导致体脂增长太快怎么办？这一招帮你解决

我们都知道，增肌期难免会伴随着体脂率的增长。对于干净增肌来说，可以控制体脂率增长得比较慢。然而，在生活中我们总会有一些原因无法那么精准控制饮食去干净增肌，或者说有的人增肌时体脂增长太快了，线条不明显了。这个时候该怎么办？难道又马上开始减脂吗？不一定，有一个方法可以解决这个问题，那就是采用迷你减脂法（mini-cut）。

什么是迷你减脂？

中文互联网上有关这个概念相对较少，它本身也就是国外一些教练提出来的。

在普通的减脂过程中，一般至少需要持续2-4个月的时间。甚至对于一些备赛的选手来说，如果想尽可能减少肌肉的流失或者维持住肌肉，那么减脂的时间还要更长。

而迷你减脂，就是在漫长的增肌期中花相对较短的时间来加入一个相对激进的减脂期。

一般来说，迷你减脂会维持3-6周，它足以帮助你降低一点体脂，但又不至于时间太长从而带来一些代谢适应。

实施迷你减脂时的一些错误

错误1:时间太长

大多数人容易混淆迷你减脂和传统减脂。正如上面提到的，迷你减脂的目的就是花较短的时间来帮助你减去增肌期增长的部分脂肪，而不是为了完全减去那些脂肪。迷你减脂最长最长可以持续8周，而传统的减脂最少也需要12周。

错误2:太保守

许多人害怕在迷你减脂期流失肌肉，所以会把热量缺口控制的比较小。这样一来，自然就延长了迷你减脂的时间。这其实就是没有理解迷你减脂的本质。传统的减脂需要可持续，要尽量维持住肌肉。

在迷你减脂期中，你可以提高热量缺口的大小。由于维持的时间不长，肌肉和力量自然也不会流失（前提是你还是在做力量训练）。

错误3:实施太频繁

设想这样一个场景：你想增加肌肉，变得更强壮，所以你开始增肌。几周后，你感觉体重增长的比预期要快，腹肌已经开始模糊。于是你开始减脂，几周后感觉自己变小了，又有了继续增肌的冲动。这个循环一直这样持续下去。

如果你有过这样的经验，那么可能不适合迷你减脂。坚持传统的增肌，维持和减脂期会更好，直到你能摆脱这个状况。

一年内最好只做1-2次迷你减脂，或者1次迷你减脂和1次传统减脂。如果你迷你减脂的频率比这要高，那就说明你增肌期吃的太多了。

需要迷你减脂的原因

原因1:在增肌期减去部分脂肪

迷你减脂的主要目的就是减去在漫长增肌期增加的一部分脂肪。在较低的体脂率下，我们很难达到最佳的运动表现水平。长期处于热量缺口下会让我们很难增长肌肉和力量，事实就是这么残酷。如果我们想最大化增加肌肉和力量，难免会增长一些脂肪。

任何时候当你觉得体脂率较高时，你就可以使用迷你减脂。

比如在一次传统的减脂期后，你将体脂率降低到了10-12%，然后开始增肌。你持续创造热量盈余，体脂率慢慢增长到了15-17%。此时，你加入一个迷你减脂期来减掉几斤体重。这里的目标并不是减去所有增长的体重，而是一部分。在迷你减脂期后，你又可以给自己好几个月的时间继续增肌，直到你打算开始一次传统的减脂。

原因2:传统减脂前的准备

大多数人不知道自己要减去多少体重才能达到自己想要的身材。这个时候，你可以先用迷你减脂来建立好的习惯，减去部分脂肪，然后在开始传统减脂前维持体重1-2个月。

原因3:当你“自我放飞”了一段时间

最后，你可以用迷你减脂来让自己回到正轨。也许有一段时间你不想自己做饭，也许有一段时间你压力大就是想吃东西。总而言之，当你在饮食上面没有保持一致时，哪怕你坚持训练了，你的体脂就会增长很快。

在这些情况下，迷你减脂就能让你重新回到原来的状态。

不需要迷你减脂的原因

原因1:你是初学者

迷你减脂并不适合初学者，或者说初学者根本不需要迷你减脂，因为初学者完全可以在减脂的时候增加肌肉。第一年可以作为身体成分的改善阶段，即使你没有创造热量缺口或者盈余。当然如果你的体脂率非常高，那么就直接开始传统的减脂。

原因2:生活比较繁忙的人

在某些时候，你也许有很多需要处理的事情，这个时候你几乎不可能在所有事情上都花相同的精力。迷你减脂虽然持续的时间不长，但是仍然需要认真对待。当你有多余的时间在饮食上下功夫时，再去考虑迷你减脂。

如何设定迷你减脂饮食？

一般来说，我建议大多数人减脂的速度应该是每周减去总体重的0.5-1%。不过在迷你减脂期，可以稍微激进点，达到每周减去0.75-1.25%的体重。在没有降低运动表现的情况下，可以减得尽可能快一点，提高热量缺口。

任何饮食的第一步都是计算出卡路里的摄入，最好的方法就是了解自己维持体重的热量。

但问题是，你需要在过去计算你的热量摄入才行。除此之外，另外一个方法就是计算出自己的基础代谢，然后用活动因子去计算出维持体重的热量。

计算基础代谢比较常见的公式是 Mifflin-St. Jeor公式 ，男性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年龄 + 5，女性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高(cm) – 5 x 年龄 -161.

然后用计算出来的数值去乘以活动因子：

这样计算出来就是维持自己体重的热量。这些数字并不完美，但是你可以将它们作为起点，然后慢慢去调整。接下来就是常量营养素：

举个例子，我体重83kg，维持体重的热量大约在3000kcals。如果我要做迷你减脂，我想每周减去1.5斤，那么我每天就创造750kcals的热量缺口。所以我每天就吃2250kcals，蛋白质摄入215g，脂肪摄入55g，碳水化合物摄入220g。

其他一些问题

Q:迷你减脂时如何安排训练？

A：还是以力量训练为主，优先侧重多关节复合动作。此时由于创造了热量缺口，你也许不会增长力量，但是别担心，只要你能维持住当前的力量水平就可以了。如果力量水平开始大幅度下降，那就说明你该结束迷你减脂了。

有氧运动选择自己喜欢的形式，每周2-4次即可，还要注意非运动的消耗（NEAT)。

Q：迷你减脂结束后应该怎么做？

A：建议先维持体重一段时间，然后可以选择继续开始传统的减脂或者继续开始增肌。在提高热量的摄入后，体重会小幅度增长，不要担心，这是之前流失的水分和糖原，这也会让你的肌肉更加饱满。

小结

迷你减脂能够帮助你减去增肌期增加的部分脂肪，相对于传统减脂会更加激进一点。不过它持续的时间并不长，不会出现传统减脂时的一些代谢适应，让你感觉很难受。

当然，也不要把迷你减脂当作增肌时放飞自我的救命稻草。增肌时还是建议控制住体脂的增长，每年使用一次迷你减脂让你常年都能拥有清晰的腹肌，你说香不香？

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一帆游泳

天气渐热，又到了一年一度的游泳旺季。有缘读到这篇文章的朋友们大家好！一帆为大家讲解一下如何学蛙泳。

蛙泳在我国是广大游泳教练的启蒙首选泳姿，原因不是蛙泳容易学，而是蛙泳的呼吸容易学，游泳是一项有氧运动，只要有了源源不断的氧气供应，你就可以想游多久就游多久，十节课包会就不再是个梦！

蛙泳是技术要求最高的一种泳姿，接下来分别从蹬腿、划手、手脚配合三方面来讲解。

蹬腿提供了蛙泳百分之七十到八十的动力。初学者一般从陆上动作训练开始。趴在床上，让双腿悬空以方便做动作，确保双腿活动范围内没有障碍物，尤其是桌角、椅子等一定不能有！学游泳的方法千万条，安全第一条！

一帆独家原创蛙泳腿口决：

先收小腿再屈髋

收紧小腿翻脚掌

对准后方猛蹬腿

顺势夹腿漂一漂

以上的口决简明易记，建议同学们可以多读几遍，能够记住最好！抖音里经常有粉丝问我，他们的蛙泳姿势有没有问题，为什么游不快？云云。一帆认为，错误的动作千万种，正确的动作就一种，与其不断纠错，为什么不一次就做对呢？

好了，你学会蹬腿了吗？也许你会说学会了，我看未必！不信你自己测试一下，让别人帮助你观察或者自己拍下视频，学会的标准是：

心里不需要去记动作要领，双腿的收翻蹬夹动作流畅自然，到什么程度呢？想想你平日走路的样子，你不需要去思考就能走对吧？

按照每个人的接受能力不同，陆上的这个动作练习需要用一个小时至数十个小时不等，龟兔赛跑的故事在这里也是适用的，不要纠结于过程的长短，只要能到达目的地就行。

如果你是一个对自己要求比较高的人，一帆再分享三个动作细节：

一、收腿时不要太快，因为这时候全是满满的水阻力，收小腿时要让小腿躲在大腿的正后方，这样也能降阻；

二、蹬腿时大腿当然要用力，但同时核心要收紧，相当于为蹬腿提供了一个稳定的支撑，夹腿是蹬腿惯性的延续而不是割裂的两个动作，夹腿本身不产生推进力，之所以不可省略是因为要让双腿尽快恢复流线型，以利于减阻并尽快开始下一轮动作；

三、夹腿结束时一定要绷直脚掌。夹腿结束时一定要绷直脚掌。夹腿结束时一定要绷直脚掌。重要的事情说三遍。

现在你是否跃跃欲试，想要下水去扑腾扑腾了？一帆劝你稍安勿躁，继续陆上练习，一直到这个动作就像走路一样的熟练而自然，你可以尝试湿身了！

水里的动作没什么两样，你可以抓一块浮板，也可以吸一口气，直接埋头苦干，这里一帆再分享三个动作细节：

一、要感受水，抓住水，从翻掌结束到用力蹬腿之间，留个零点几秒的时间用来抓水；

二、如果你的动作是标准的，蹬腿时你会感受到强大的水阻力，因此腿部肌肉会感觉到明显的酸痛，这是正常的，不用怀疑，只有阻力的反作用力才是你前进的动力，阻力越大反作用力越大动力也越大！

三、双腿应该恰好在水面以下，不要太深，也不要太浅，水面上不应出现白色的水花，这是你蹬到空气的体现，是无用功。

如果你能做到以上的技术动作要领，泳池里一半的人都不是你的对手，不服来辩吧

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