喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？
喜欢踢球，但体能不行，总是跑十几分钟就跑不动了，怎么办？
这个问题是很多喜欢足球的业余爱好者的通病，当然是有方法去解决的。
体能不行，一般来说分两方面，1、跑不动；2、撞不过。足球运动是有氧和力量的结合，我们的体能提高也要围绕着有氧和力量两方面去做。
这里提供两个思路，大家一看就明白，而且做起来很轻松，不是苦行僧式地傻练，但是很有效果。
1、有氧运动很简单，大家都知道，跑跑步，跳跳绳即可，关键在于少跑多次，就是一次不用跑太长时间，但是一天可以多跑几次，这样不会太累，但是心肺功能会有很大的提高；
2、力量训练，可以参考体操训练的模式，囚徒健身的六式去做。我们说足球体能不行，一部分在于跑不动，更大的原因在于力量太差，所以通过体操式的运动，一方面不会太累，另一方面让身体各部彼此协调，对于人的体能增强具有很好的作用，比撸铁有意义地多。重点在于：一次不要做太多，肌肉酸疼了就停，然后等一天，等到肌肉不疼了再做。这就是肌肉科学中的撕裂愈合再撕裂理论。
结合起来，大家每周的训练可以这样安排，有规律地训练一两个月之后，身体的改观就会非常明显了：
周一：腿部力量，30分钟
周二：跑步，30分钟，2次
周三：腰腹背部力量，30分钟（此力量最耗体能，安排在周三，等到周六踢球时已经恢复，不会影响踢球）
周四：跑步，30分钟，2次
周五：上肢力量，30分钟
周六：踢球
周日：休息
希望能帮到你。
练体能千万别去健身房！自从办理健身房年卡，请了个女私教。感觉身体越来越虚，体能越来越差。----以前跑个300百米，轻轻松松。现在，走路都脚发软，两眼发涩，感觉睁不开，腰还酸痛！
这个问题很具体，体能是所有运动的基础，何况竞技类的足球运动。解决起来也需要点恒心，但一定能改善。
跑步是时下比较流行的全民运动，我不踢球的时候也会跑步，5公里，10公里看时间安排，慢慢跑，不求速度只求跑够时间。看似枯燥，但对心肺功能的提高很显著，我在很多队都踢后腰，覆盖全场的体能才有保障。
足球是个变速运动，可以在跑步后期加入变速跑训练。比如操场跑圈，圆弧路段慢慢跑，跑到长直线处开始加速跑，入弯时又减速恢复慢跑，对心肺功能提高很明显，最接近足球运动的节奏。需要注意的是跑鞋选专业的，避免伤膝。
游泳
游泳，这个比起跑步更不伤膝，全身体重都托在水里。对膝盖或者腰部有伤的人很友好，夏天来了，是很适宜的有氧运动。
跳绳
跳绳不占地，运动成本低，效率高，跳10分钟有跑步30分钟的效力。很多优秀的拳击和格斗运动员都是跳绳高手。需要注意的也是穿减震好的鞋子，膝盖冲击大。
这三类有氧运动对减肥的效果也很显著，体重下来，身体负荷就小了，加上增强的心肺功能，整个身体素质比起以往简直是飞跃，想进行什么体育项目都是很容易上手的。这样的你再去踢球就游刃有余了。当然要体会足球的乐趣，体能必须是基础，还有更多的技巧和球场潜规则，感兴趣可以看我以前的回答或者跟帖讨论，私信，我会给你运动方面的建议以及专业的运动装备选购。暂时就到这吧，我是阿喀琉斯之腰，运动实战狂人，有志于让自己身体更好的朋友可以关注我。
这件事我倒是可以给大家现身说法一下😁
我原来是200斤的胖子但是这不能影响我对足球的热爱(因为内心一直呐喊着一个声音“不踢球的球迷不是真球迷！”😊😊😊)，但是问题来了初中时期我踢过校队一直固定在后腰这个位置而且是"清道夫"这个位置对体能的要求很大😓这个时候我发现我一个冲刺就之声走了两冲刺就只剩挪了😰😰😰
于是乎我制定了一个三个月的体能增长计划，简单来讲分三个步骤：
一、坚持每周一赛但切忌不要过量死撑，因为这样会适得其反超负荷运动会损伤肌肉和关节也会影响你的日常活动。坚持每周一赛要适量最佳的是第二天会有点酸痛感(排乳酸)。
二、每周二次40分钟以上的有氧运动(慢跑)不用刻意追求速度和距离，可以先从2公里开始随着自己体能的阶段网上提升，不过能坚持每周两次10公里跑半马就很轻松了😁
三、球场上少用爆发力(年纪越大越要注意)，主要是会对膝盖换关节还有肌肉损害;另一个就是会极速消耗你的体能。
我是用了这个方法三个月之后发现我又可以踢后腰了😁😁😁当然业余足球还是开心就好
足球运动涉及到很多类体能，最需要提高的3个是无氧耐力、有氧耐力和速度。
1.有氧耐力
有氧耐力就是身体在氧气参与的情况下工作，评价足球运动员有氧能力的重要指标是最大摄氧量，心输出量则是限制足球运动员你有氧能力的最主要因素。
使用90%~95%最大心率的负荷强度，持续3~8分钟的间歇运动可以有效提高健身者的心脏泵血功能。
2.无氧耐力
也就是身体在缺乏氧气参与情况下工作，无氧耐力只能保持10~30秒，是有氧耐力的补充。这里面有个概念叫做“无氧阈”，通过85%~90%最大心率强度、持续时间超过30分钟的运动效果会很好。还可以通过提高最大摄氧量来增强身体的无氧耐力。
3.速度
足球运动通常需要短距离冲刺，也就是强度大、时间段的无氧训练。它主要靠磷酸原系统功能。训练方法也要是反复冲刺跑，比如每周两次、每次3组、每组6次*40米，组件间歇3分钟，次间间歇20秒钟。
鲁能为何后防线退的这么深？大禁区前沿给对手充足时间组织调整。能不丢球？
昨晚的恒鲁大赛，原以为是一场火星撞地球的激烈比赛，没想到广州恒大兵不血刃3:0拿下。韦世豪、埃尔克森和保利尼奥分别建工。
说起山东鲁能的战术，其实鲁能是想打防反战术，左边有快马刘彬彬，中间有古德思。所以后防稍靠后。由于鲁能的中场缺少了蒿俊闽，组织不起有效的进攻，加上后防的弱势，不知道为何后防线核心戴琳并没有上场。以刘军帅和郑铮的中卫组合很难抵挡埃尓克森、韦世豪、杨立瑜和保8的连番冲击。当然了，上半场这套战术还是凑效了，刘彬彬面对张琳芃几次突破都造成了后者的犯规，古德思也有两次面对门前极好机会，可惜都打高了。
下半场广州恒大加强了中前场的传递配合，打出了水银泻地般的进攻，导致鲁能顾此失彼而落败。看来这次李霄鹏是彻底被打服了。
0：3的比分有点意外，但纵观整场比赛来说，这个比分又算是比较合情合理。是鲁能把这场比赛踢成了上下两个截然不同的半场。
先看看本场双方首发阵容：
鲁能：王大雷、张池、刘军帅、郑铮、刘洋、段刘愚、王彤、费莱尼、刘彬彬、格德斯、佩莱。4-4-2
恒大：刘殿座、邓涵文、张琳芃、朴志洙、高准翼、严鼎皓、黄博文、埃尔克森、保利尼奥、韦世豪、杨立瑜。4-2-3-1
很明显，鲁能虽然坐镇主场，但李霄鹏教练的主导思想是打防反。战术思想非常明确，他也知道，和状态正热的恒大打对攻不太现实。以上半场的表现看，两队五五开，恒大并不占太大优势。鲁能防守做的不错，没留给恒大什么机会，而进攻端，刘彬彬的突击还给恒大右边路带来不少压力，以致张琳芃不得不多次犯规。但鲁能的亮点就仅限于此了，没有了蒿俊闵、金敬道在中场的输送，于是佩莱、格德斯的作用就由进攻变成了牵制。上半场0：0的比分也反映出鲁能比较好的执行了教练的战略部署，毕竟以球队目前的积分，赢是最好的，其它结果也可以接受。
变化出现在下半场，恒大依然按部就班，据统计，本赛季恒大在比赛上半场尾段和下半场初段进球能力是相当高的。果不其然，下半场开始，恒大就加强进攻，鲁能后防压力骤增，第52分钟，保利尼奥弧顶前分球到禁区右侧，插上的杨立瑜右脚弧线球传中到后点，包抄到位的韦世豪甩开防守球员倒地铲射得手，恒大1-0领先。而接下来一次反击中，格德斯错失破门良机没能为球队扳平比分，第55分钟，埃尔克森禁区中路再次洞穿鲁能球门，恒大2-0领先。
3分钟连失两球，让所有鲁能球员迫不及防，剩余的比赛让人感觉到，鲁能对突然落后的局面心理准备不足，李霄鹏教练好像对场上出现领先、落后、打平等等各种情况并未作出具体的应对方案，球员有点不知所措，前中后三线脱节，根本打不出有效的反击，即使再把费莱尼推上去祭出双高中锋，由于没有了蒿俊闵和金敬道在中场的支持，效果并不明显，最终被保利尼奥再下一城，0：3败北。
综述整场比赛，战术部署不重要，人员不整不重要，重要的是球员在本场比赛中没有了亚冠次回合对恒大那种破釜沉舟的气势，心理上的变化，给人感觉仿佛是两支鲁能队在比赛，出现这样的结果亦在情理之中。但无论如何，鲁能绝对是个值得尊重的对手，希望球队在余下的时间能为球迷奉献更多精彩赛事。
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