训练、比赛前应该吃这些食物
长距离跑之前：
长跑通常被定义为60分钟或更长时间。美国桑福德体育科学研究所（Sanford Sports Science Institute）的运动营养师利兹·卡斯帕莱克（Lizzie Kasparek）表示，长跑训练前的饮食就相当于比赛当天需要吃的早饭。
长跑比短跑需要消耗更多的能量，这就意味着跑前所吃的食物相对较多，消化的时间也更长。所以，卡斯帕莱克建议跑者提前2至4个小时摄入食物。
“无论你给自己几个小时还是只有一个小时消化，都要专注于摄入碳水化合物，” 卡斯帕莱克说。因为碳水化合物是身体优先被使用的，它能快速地为身体提供能量。像香蕉、燕麦片、米饭、百吉饼、花生酱等是比较好的选择。
推荐：一小碗燕麦片，上面放几片香蕉。如果你的胃过于敏感，可以选择摄入半个百吉饼配花生酱或白米饭。
冲刺/间歇训练之前：
通常，冲刺训练不会持续超过60分钟，这样的训练虽然时间短，但是强度很大，消耗的热量并不比长跑少。因此，你仍需要摄入碳水化合物，另外有些跑者也可能需要补给蛋白质。
“你需要为你的身体提供快速碳水化合物，让其能够立即使用。” 卡斯帕莱克表示。
推荐：普通酸奶配蓝莓或香蕉，或少量干麦片配花生酱。
轻松跑之前：
卡斯帕莱克表示，绝大部分轻松跑之前不需要摄入食物，因为它消耗的能量并不多。
如果是早晨进行轻松跑，那么在跑前不需要吃任何食物，跑步结束之后吃早餐用于身体恢复即可。此时的早餐除了摄入碳水化合物之外，还需要15到25克的蛋白质。
如果是下午进行轻松跑，就省略掉你的下午茶，但卡斯帕莱克建议要吃晚餐。
推荐：早上跑后摄入鸡蛋搭配烤面包或牛奶搭配燕麦片。下午或晚上跑后摄入鱼类搭配米饭。
比赛之前：
赛前在饮食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是进行短距离的比赛，比如5K或者10K，那么赛前所吃的食物应该和冲刺/间歇训练前所吃的食物大致相同。如果是进行半马或者全马的比赛，赛前所吃的食物应该和长跑训练前所吃的大致相同。但要记住，一定给自己留出充足的时间消化。
新京报记者 邓涵予 编辑 韩双明 校对 陆爱英
涨知识｜跑赛前后究竟该怎么吃
跑马拉松，是一门很大的学问。饮食，就是这个运动体系里最重要的一环。
吃什么和怎么吃，决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态，同时也是他们内在身体能量的来源。
不过，很多跑者没有意识到，虽然都是长距离比赛，但是半马和全马的饮食补给攻略是截然不同的。
美国跑步网站《Runner's World》就通过研究和调查，给出了答案。
跑前的碳水量差异：
不需增加过多碳水VS高碳水、低脂肪、低纤维
不管是全马还是半马，一场比赛不是三四个小时的事情，而是一件影响力可能延续前后三四天的项目。
由于热量和营养消耗巨大，有可能不断消耗肌糖原，同时加速蛋白质分解，所以比赛当周到比赛前几天，跑者可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。
而按照运动饮食专家Pamela Nisevich Bede研究结果，从理论上讲，只有当跑步时间超过90分钟之后，碳水化合物才会在跑者的身体里真正发生作用；而少于90分钟的训练和比赛，跑者由于肌肉充满糖原，体内过多的碳水化合物会导致肢体上的僵硬。
但普通跑者大部分需要超过90分钟去完成半马。因此，在比赛前两三天摄入适量的碳水化合物是必要的。
尤其是在半马比赛前一天，早餐需要吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化并且是以往训练中常吃的早餐，然后午餐吃主食，晚餐吃一顿小餐，这样就能保证身体有足够的时间去消化和储存能量。
而对于42.195公里的全马来说，比赛前的两到三餐，都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉，晚餐可以吃面食与鸡肉。
此外，跑者应该以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等。
值得注意的是，无论是半马还是全马，在比赛当天，切忌尝试任何你在训练期间没有吃过的食物。
比赛中的补给差异：
重点补水VS补水+补糖
全马和半马过程中，补给也有很大的不同。简单来说，对于中等水平的跑者来说，半马可以不吃补给、不喝水，一直跑下去；而全马则必须要携带能量棒、巧克力或者盐丸等，还要计算好喝水的次数。
具体而言，参加普通的半马跑者，从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，但最好不要饮用含糖饮料。每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以你必须在自己感到口干前就补水，尽量抹平这个时间差。
而普通的全马跑者，需要交替补充水和含糖饮料。一般情况下，15公里后开始补水，一次少量不要牛饮，若太早补水或喝的过多，很容易引起腹痛或尿急。
在20公里后，特别是25公里到28公里、30公里到35公里处，要适量补充含糖量较低（1.3%-2.6%）的饮料或自备的能量饮品。
由于全马比半马多了21公里，比赛期间，跑者处于神经长时间兴奋和紧张状态，消化功能相对减弱，胃的排空时间会延长。如果能量补给不到位，跑程不到75分钟，你可能就会感觉到疲惫不堪。
而对于跑步饮料的选择，跑者需要在尝试中找到最适合自己的能量补给产品。但无论是哪种功能饮料或补给，都要用足量的水去稀释它，否则它不会被吸收。
赛后恢复差异：
都需要能量补充
完赛总是令人兴奋，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。
缓和以及伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。
因此，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质、以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。
在这方面，全马跑者和半马跑者没有太大的差别，只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适，就好好享受赛后的饮食吧。
