如何练出C罗一样的的霸王腿
如果你也想练出C罗同款腿，下面这4个最佳“股四头肌”训练动作，可千万不要错过；女生同样可适当练习，来紧致修饰腿型噢！
01
负重上步
要想发挥「负重上步」的最佳训练效果，真正强烈刺激股四头肌，关键在于掌握准确无误的动作要领——必须完全依靠站在长椅上的前腿发力，来上拉身体到顶峰。而后腿只在下落到底部时，起平衡身体的作用；切忌出现后腿明显发力辅助的错误。
在最初阶段，可首先尝试徒手练习，以熟悉技术要领；然后可循序渐进，额外抓握杠铃片、增加负重。
最后，这个动作建议练习3组，每组每侧腿10-12次。注意最好从力量相对薄弱的那一侧开始。
02
脚跟抬高式哈克深蹲
以脚跟抬高的姿势练习「哈克深蹲」，会将重心更多地转移到脚尖上，由此针对、强烈地刺激股四头肌发力。此时屈膝下蹲时，膝盖超过脚尖便属于正常现象。
实际练习时，用2个厚度适当的杠铃片垫高脚后跟；可灵活选择双手持杠铃片、或哑铃负重。
深蹲过程中，尽量维持上身直立、脊椎自然中立状态。确保膝盖、脚尖一致朝向正前方。注意强调“向后坐”的发力感，并有意识地控制动作节奏，相对缓慢地下蹲起身，去感受股四头肌的充分收缩延展。
最后，这个动作建议练习3组，每组10-12次。
03
挺髋深蹲
乍一看，「挺髋深蹲」这个动作特别怪异、甚至姿势有些尴尬，但它却是众多职业健美选手最青睐的“股四头肌”训练动作。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下，肯定不会让你失望！
练习时，用一手抓握住固定物来维持平衡，以双脚踮起、重心集中在脚尖的姿态站立预备。大幅屈膝前移，上身后仰，下蹲到臀部碰触脚后跟。最后用力收缩股四头肌，伸展膝盖、上推身体到直立状态。
这个动作建议练习3组，每组12-15次。
04
坐姿腿屈伸
最后，「坐姿腿屈伸」这个孤立训练“股四头肌”的固定器械动作，特别适合放在每次练腿的最后来收尾。
该动作的要领并不复杂——确保选择适当的负重，富有控制地屈伸膝盖，充分收缩延展股四头肌即可。此外，在充分伸展膝盖到顶峰时，同步内旋脚尖膝盖，并稍作停顿、用力收缩肌肉，更有助于强化股四头肌外侧区域，让整体大腿看起来更健美、有型！
同样的，这个动作建议练习3组，每组12-15次。
腿部训练：如何练出C罗一样雕刻般的大腿
哈喽大家好，这里是明哥。今天这条视频接上一期视频的结尾，教大家如何练出有分离度的大腿。在腿部不变成牛蛙腿的情况下，让腿部更有线条感，看起来更美观。
今天推荐的这个动作是在坐姿腿屈伸上面做一个变式动作，让肌肉得到更充分的控制收缩。接下来可以先看动作。首先需要一台坐姿腿屈伸的器械，如果是穿短裤，建议大腿下面垫个毛巾，不然皮粘在上面不好动。
·先调整器械的角度，受力点不应该压在脚背，而应该压在小腿的底端。把靠背往后调到膝盖对准器械的轴心，大腿不要过度往前伸，也不要把膝盖下面卡的太紧。手扶稳保证躯干稳定，选择轻重量。可以先试一下器械的调整是否合适。
·做的过程中如果感觉垫子压在了脚背，还需要再调整一下，尽量避免脚踝，多一个关节参与发力，少一个关节参与，多一份稳定。
·这个动作在把腿伸直的情况下做大腿的旋转，每次伸直旋转一次。做缓慢下放。再往下做离心的过程中保持发力，不要把器械落到底。
·如果你的腿没有伸直不要去做旋转，一定要在伸直的前提下再去做旋转。正常情况下会选择伸直之后做内外旋转1-4次。
·给大家一个组合动作，在用大重量保持姿势稳定的情况下先做一组，正常的做组8-10次左右，过程中始终保持肌肉的稳定发力不要用爆发力。
·做完一组正常做组之后立马接刚刚的控制旋转10次以上，每一组都是一组大重量加上一组中等重量的控制旋转。在做这个动作的过程中尽量保持脚背和小腿呈90度垂直，脚背不需要往前绷的太直，把脚尖往天花板上去踢。
如果你感觉今天这期视频对于你的训练有所帮助，大家可以点个赞留个关注，明天我教大家如何去改善，增强胸肌轮廓和中缝，让他整个看起来像铠甲一般。今天就到这里，我们明天再见，拜拜。
