美巡播客（下）：国家队教练谈业余爱好者如何进行体能训练
随着巴黎奥运会的临近，中国国家高尔夫球奥运队也开始了备战。本周，我们邀请到了中国国家高尔夫球奥运队的体能教练朱宸铄。他将继续为我们介绍关于高尔夫体能训练的方方面面，以及业余选手将如何进行体能训练。
朱宸铄，中国国家高尔夫球奥运队教练，运动康复学士、体能训练硕士，美国体能协会认证专家、美国运动医学协会健康管理师。他曾与许多顶尖职业球员有过合作，如袁也淳、张新军、李昊桐、窦泽成等。他也曾参与2014仁川亚运会、2016里约奥运会、2020东京奥运会以及第十四届陕西全运会的体能训练工作。
“撸铁”会影响球员状态吗？
你刚说了一件很有趣的事情，我们平常会在社交媒体上看到，会有球员在健身房里面举重、撸铁，进行很大重量的训练。你告诉大家，其实球员在比赛过程中，周四到周日期间，他们也会进行这样的训练，因我们可能会觉得，在比赛过程中进行大重量的训练，会不会对球员的状态有所影响？
张新军进行体能训练
这是我被问得最多的一个问题。最开始，2017年的时候，我们也不会做太多的干预。但是到了18年的时候，我们通过尝试去做赛间训练，发现他们的状态奇好，就开始去总结为什么通过训练，能够让球员保持状态。
在不断打球的过程中，球员的身体会出现一些偏差，肌肉会产生一些疲劳，这些疲劳是单侧 的，导致了身体的失衡 。通过体能训练，是可以平衡身体的感知 ，同时激发肌肉的活性和弹性 ，让他们更好地去完成动作和技巧。还有，球员在每场比赛其实要打很多的练习球，我们是通过体能训练让他远离击球 ——因为如果打得太多，身体会丧失某种感觉。并不是练得越刻苦，你的感觉会越好。通过一些体能训练，反向地从心理上、情绪上和身体感觉上给他做到平衡 。所以，在赛间进行体能训练，几乎已经是所有巡回赛选手的一个共识。
“ 高尔夫是极为公平的”
回到美巡赛上，大家通常的理解是，可能东方人种在体格、体能上，和欧美的球员天生会有一些差距。从体能训练师的角度，你觉得在巡回赛上，这样的差异存在吗？如果存在，大吗？如果存在，那球员可能以怎样的方式、途径去克服这些差距？
我个人觉得，高尔夫项目是极为公平的 。不管高矮胖瘦，体格强壮或者是柔软，都可以打好高尔夫。我们在巡回赛上也看到了各种类型、不同体态的球员，大家没有完全一个标准，我个人觉得差别在于球员的理念和意识。
厄尼·埃尔斯，2005年球员锦标赛期间健身
欧美的球员从小会从事很多运动，他们把健身作为生活的方式 。他们健身或者进行体能训练，不光只是为了打球，更是为了保持好自己的身材，让自己生活状态更有斗志，或是更加舒适。亚洲的球员，或者是我看到的国内球员，最早的意识是打完球之后，就可以去放松了，可以享受和家人的生活了，没有健身的习惯，也没有觉得健身其实是可以更好延长运动寿命 ，减少损伤 。
所以这些年在美国的巡回赛经历，让我更加认识到，我其实并不是教巡回赛选手应该怎么去练，而是带给他们一个终身健身、坚持体能训练的好的生活习惯，这是非常重要的。
我们看到新生代的这些孩子们，已经开始慢慢将健身融入到他们个人的训练当中了，比如说丁文一、周子晴，很多非常好的青少年选手，他们开始与世界最顶尖级的球手接轨 ，从生活方式到职业规划的习惯，都是保持一致的。
训练风格大不同
你平时和这么多球员在一起，觉得中国球员在体能训练这方面，能凸显出他们怎样的一些特点呢？你在美巡赛上也看到了那么多的外国球员，讲讲你喜欢的球员，他们的体能、体态、训练是怎样的？
比如说昊桐 ，他在体能训练中特别偏爱于练习举重和力量训练 ，甚至在赛前他都可能要来一组大重量，这样他觉得心里特别踏实，有能量感。小袁特别爱琢磨，有时候他去练体能，可能我教他某些动作的时候感觉很不错，他突然就停下来了，对着镜子就开始比划挥杆动作，然后就跟我探讨说这个感觉不错，明天的时候我要去试一试，甚至回到房间里自己也一直在比划。
我觉得最爱琢磨的一位中国球员是张蕙麟 ，两次美巡中国赛的冠军。他18岁才开始学高尔夫，全靠自我思考和体会 。有一次我们在巡回赛住同一个房间，半夜我突然听到外边有声音，隐约看到窗帘在摇曳，一下就把我给惊醒了。后来我才知道是蕙麟在阳台上练推杆。他说自己特别有感觉，就马上起来去找灵感。
朱宸铄与麦克罗伊、张新军
外国球员里，我特别喜欢小麦 ，他一直是我的偶像。我在巡回赛的时候，如果住在官方指定的酒店，经常会碰见他泡在健身房里面。他在健身房呆的时间不会太长，大概每次半个小时到45分钟，训练极为有效率 ，挂上耳机就开始训练。有一次跟他一块练完，我要求一块合影，完了我就非常亲密地搂着他，然后捏了捏他的肱二头肌。
那一刻我突然觉得，这绝对是顶尖级球员 。因为他在发力的时候，你能明显感觉他的肌肉的张力。这种肌肉的充血感是非常强的。在他放松的时候，肌肉就像面团、像水一样柔软。怪不得小麦的整个挥杆那么流畅，那么舒展，那么飘逸，是有原因的，他身体的这种能力是很特别的。
大赛备战有何不同
你去过不少的大赛，包括大满贯赛，包括奥运会、亚运会。在大赛期间，你对球员在体能方面的备战，和他们平时在巡回赛上有什么不一样吗？
我们在一开始备战亚运会的时候，想法是要有一个长的周期，因为毕竟这是4年一次的比赛，我们会给球员大概有三个月的时间。按照我们理论上的金字塔模型 ，从一开始做基础 的训练，然后做专项 的训练，最后做更加贴合实战经验的技术 训练，所以这个周期还是蛮长的。
森川，东京奥运会
到了上届奥运会的时候，我们发现这个其实并不是一个最佳的方法 。奥运会的时候，你会发现为什么像森川这样顶尖级的选手，他们并没有任何的备战，直接从巡回赛就来到了东京，直接衔接上奥运会的比赛，他们只是把这场比赛当做巡回赛的某一站，所以从心态、节奏各方面，他们都把控得非常好。
业余爱好者如何进行体能训练
回到高尔夫的大众群体，就是正在听这段播客的球友们，你对业余球友们有什么建议吗？刚刚你有讲到，球员早上起来没吃早饭就开始体能训练，这种训练方式适合业余球友吗？适合怎样水平、怎样身体状况的业余球友？你对他们有没有一些普适化、可用的建议？
其实对于大众球友一个最好的建议是，不管每天是怎么样的生活、训练的状态，一定要把体能训练加入到打球的过程当中 。体能训练不光包含力量训练，也包括赛前的拉伸，赛后的放松，以及柔软性的训练、肌肉弹性的训练、核心的训练，这都是属于体能训练一部分。哪怕每天坚持半个小时，对身体都有帮助。
因为业余球友很容易会忽略自己的身体健康，长期下去会导致身体的疲劳出现，积劳成疾，所以突然有一天当你突然打不了球，或者腰突然闪到了，那可能就已经非常严重了。
新生代球员丁文一
至于青少年球员，需要有一个长期发展的策略 ，也就是青少年运动员长期培养的方案。从6岁到12岁、从12岁到18岁，不同阶段，他们有不同的发展方向，不同的发展窗口期和敏感期。简单来讲，6岁到8岁的青少年，他们更需要做一些神经灵敏性、灵活性的训练，可以玩更多的运动项目，增加更多运动技能。从8到12岁的这些孩子，可以开始做一些细节的训练，比如说如何站得更稳定、平衡核心，包括脊柱的发育。很多孩子在长期练球的时候，出现了一些不良的站姿，或者驼背导致脊柱侧弯，这都是应该关注的。
12岁之后的青春期青少年，也是脊柱侧弯常发的一个群体，所以我们在关注他训练的同时，也要注重训练强度的把控 ，以及身体姿态的养护。12岁到15岁之后，就可以给青少年做一些力量训练了，这时候他的骨骼开始慢慢发育，但是肌肉本身发育得相对比骨骼会更慢一点，所以关节不稳定，会导致一些关节疼痛，以及身体肌肉疲劳，这都是小肌肉的稳定性、力量是有关系的。这会是一个很系统的训练工程。
我们现在也一直在做青训，在普及这些训练的理念。单差点的业余球手更多地需要去了解高尔夫的专项体能到底该怎么去练。很多人都觉得，我力量强了，我就可以把球打好，大力出奇迹，这是一个认识的误区。高尔夫项目和其他项目最大差别，在于它更加细腻 ，更追求技术的极致性 。这些是由哪些能力来去提供？第一个是节奏感，我们的打球、整个发力，是要有节奏的。第二个就是松弛感，你只有松下来才能更舒展、更完整地去做技术动作。所以在节奏和松弛感上面，可以做一些训练。
当然，训练方法有很多，所以当我们关注高尔夫专业训练的时候，不能只是按照传统健身房的训练方式去做，而是应该更加有针对性。
备战奥运，冲刺巴黎
现在离奥运会的排名截止时间还不到一个月，对于今年的巴黎奥运会，你对中国队队员的体能训练有没有一个提早的计划，还是说就把它当成巡回赛的一站那样去准备？
袁也淳，东京奥运会
就像我刚才说的，我希望它就是巡回赛的一站 而已。有这样的心态，反倒会发挥得更加好、更加稳定。它就是巡回赛的延续，所有的东西都不要去做任何的改变。当然，我们每个人都有奥运梦，当你披上国家队战袍，挂上五星红旗的那一刻，你心情的澎湃、自豪感，自我的荣耀感就会油然而生。当然它会影响在比赛中的发挥，但我觉得其实在赛前训练的时候，还是要以平常心来去备战。我们的训练基本上不会有太多的改变，按照巡回赛的备战方式来去做即可。
采访记者：王尧， 部分图片和视频提供：朱宸铄教练
美巡播客（上）：国家队教练讲述高尔夫体能训练的重要性
随着巴黎奥运会的临近，中国国家高尔夫球奥运队也开始了备战。本周，我们邀请到了中国国家高尔夫球奥运队的体能教练朱宸铄。他将为我们介绍关于高尔夫体能训练的方方面面，以及征战于美巡赛和DP World巡回赛的中国球员日常训练的点点滴滴。
朱宸铄，中国国家高尔夫球奥运队教练，运动康复学士、体能训练硕士，美国体能协会认证专家、美国运动医学协会健康管理师。他曾与许多顶尖职业球员有过合作，如袁也淳、张新军、李昊桐、窦泽成等。他也曾参与2014仁川亚运会、2016里约奥运会、2020东京奥运会以及第十四届陕西全运会的体能训练工作。
老师、医生以及艺术家的结合体
欢迎朱教练今天来到美巡的对话室，先请朱教练自我介绍一下，自己是怎么样走入高尔夫体能训练师这一行的？
朱宸铄与袁也淳、吴阿顺在东京奥运会上
各位关注美巡赛的朋友们，大家好，我是朱宸铄，是国家高尔夫球奥运队的体能训练师。我在大学的专业是体能训练和运动康复专业，到现在的工作时间大概有15年了，这个行业现在非常火，从业者非常多，但在当时并没有很多人知道。我是（北京体育大学相关专业）头几批的毕业生，我们很多同学在毕业的时候因为学的是冷门专业，最后都会回到传统的行业当中，但是我是很庆幸能够一直深耕到现在。
当时我们专业的培养方向，其实是为了2008年奥运会服务，旨在让更多运动员能够得到更科学、个性化的训练，减少伤病的痛苦，从而提升成绩 。以前有很多运动员受伤了之后，很难再继续延续自己的职业生涯。我们这个专业就是帮助运动员更健康成长，从而延续他的比赛寿命、提升成绩。
我们在北体大的时候，每个人都有一个比较擅长的运动专项，我当时的专项是网球。最开始我想成为像陪伴李娜级别球员的训练师。2012-14年，我跟着导师在国家网球队工作，机缘巧合认识了当时国家高尔夫球队的队长黄文义。那时候高尔夫刚好时隔112年重回奥运会，国家高尔夫队正在搭建原始的班底，我也很幸运成为原始班底的成员之一。
从我的专业角度来讲，高尔夫这个项目和其他项目有挺大差别的。它不需要绝对的力量，也不需要特别强的耐力。它需要的更加细腻 ，比如说发力顺序、重心转移、躯干的稳定。其实就是把人打造成机器人一样精准且极致的一种状态。这是我特别感兴趣的。
再后来，我跟随球员到处比赛，积累了更多的巡回赛经验。高尔夫体能训练师必须要懂很多的基础运动、训练、发力 的原理，要懂得解剖运动损伤，同时我们也会帮助球员在巡回赛中更多地关注、监控营养 。巡回赛的生活非常枯燥，日复一日，所以我们在心理 上也需要进行一些把控。
我觉得我们本身不光是一个教练，而是老师、医生以及艺术家的结合体。
与中国球员的合作经历
你刚才讲到了巡回赛，我们都知道你和现在在美巡赛上的中国球员，包括袁也淳、小窦、张新军，包括现在在DP World巡回赛上的李昊桐，你们都有合作。能讲讲你们合作的故事吗？
我是2016年开始和李昊桐 合作的，那时候我们在国家队关系很不错，年龄也相仿，性格也挺投机，有很多聊不完的话题。那年刚好是他的职业生涯转折点，拿到了中国公开赛的冠军，搭上了奥运的末班车。
李昊桐，2016里约奥运会
备战奥运会的时候，有一场训练课，到最后我们设置了一个有氧训练项目，三公里的跑步。其实对于职业高尔夫球员来讲，他并不需要很强的耐力，而是只需要达到一个标准就行了。当时训练课的目的，就是激活一下心肺，我在前边带着跑。跑到第二圈的时候，我往前冲之余，告诉昊桐让他慢一点，目标就是12分钟完成。但他一直追着我，我跑多快，他就跟得多快。后来我们两个人都进入了某种状态，开始互相去PK，最后一圈的时候，他直接把我甩开了10米，不到10分钟就跑完了全程。
很多人都觉得高尔夫运动员的身体素质是不太行的，但是李昊桐表现出来了很好的身体天赋 。更重要的是，他是一位特别坚定 、从来不会认输 的运动员。昊桐之所以能成功，也正是因为有这样的性格特点。
而我人生最高光的时刻之一，则是2017年陪伴大军跟小窦，在美国实现了他们的美巡赛梦想。
朱宸铄-右二，与窦泽成-左二、张新军-右三
说说小窦 ，他特别聪明。大家都知道他喜欢玩游戏，但是他在玩游戏的时候，其实是有在思考的。他的反应特别快，工作效率也极高。他在打球当中也是一样，一旦他接触到球的时候，都是极为专注 。所以每次我们说小窦总是在玩的状态下，就可以把球练好，在玩的状态下就可以把比赛打好，那是因为他在做每件事情的时候，都会特别专注。
说到大军 ，他的挥杆是特别柔和、简单、舒展 的。他从来不会跟自己的球去较劲，也不会说我要打到某个距离，要发力什么的，他是完全靠着感觉打球的球员。
2019年是大军最高光的时候，那年他拿了两站的光辉国际巡回赛的冠军，其中一场是在芝加哥附近。比赛的后一周，他的小儿子卢卡斯就出生了，而比赛周的周一恰好是他的生日。庆生的时候他就讲，这场比赛如果晋不了级，就赶快回去看儿子出生。没想到那场比赛最后竟然赢了。当时美巡赛还送了孩子一件衣服，我觉得挺温馨。
可能有很多人会问，球员争冠军的时候，他们的心态是怎么样的？会不会紧张？我当时跟大军哥交流，他打最后一个洞的时候，攻果岭一杆犹豫了半天，我就问，军哥你当时紧张吗？你会不会有一瞬间会觉得，我的孩子要出生了，如果这个球能抓到鸟，就是送给孩子最好的礼物？
军哥说，确实像你所说，我就是那样想的，我心里当时情绪百感交集，其实挺紧张的，但是当我站在球旁、做好准备姿势的时候，脑子是空白的。专注于自我的节奏，别的什么都忘记了。所以我觉得职业球员和业余球手或是青少年球手一个最大的差别 ，在于他们能很快放空自己 ，进入自我准备的状态当中，而不受心理暗示或情绪的影响，这是不一样的。
朱宸铄与袁也淳
至于小袁 ，我觉得他是一个非常有梦想 ，并且非常专注 、简单的球员。他在初中的时候就去了美国，那时候就立志成为一个职业的球手。刚进入巡回赛的时候，他就给自己成立了一个团队。团队里有我，体能训练师、康复师，还有他自己的专属球僮，甚至还有心理学家对他进行心理辅导。要知道，刚转职业的这些选手都没有什么积蓄，他愿意花出很大一部分收入，来给自己做一个团队，还是非常有目标感 。
巡回赛日常
我们知道每一场美巡赛，不管是宾馆也好，球会也好，都有健身房，近几年美巡赛也配备了一个训练卡车，在这样的环境里面，你们在巡回赛上的日常是怎样的？
我们每周一都会从一个城市飞往或者是驱车前往另外一个城市，在周一剩下的时间就会放松。比如说在屋里边大家打打游戏，或者出去逛街，享受旅行的生活。也有机会到球场里，因为每周一球场里会有一些活动，比如说跟青少年做一些互动之类的。大部分的周一是放松的。
从身体的调整来讲，周一 主要是调整时差、身体的状态、生物钟 等等，包括检查上星期打球可能积累的身体的疲劳或伤病的风险。我们会和球员做一些拉伸、整脊，然后再做一些有氧运动，因为有氧是帮助球员恢复时差和状态的最好运动。
袁也淳备战东京奥运会
到周二 ，我们就开始了正式的备战 。早上10分钟的有氧训练之后，就是力量训练，比如核心、小关节的稳定性、臀部的激活等等。球员会在空腹状态下进行训练，减少早上起来后身体的松弛感，把精神状态、神经、肌肉做好募集，同时把血糖稳定在一个状态，分泌更多的多巴胺，刺激、提升一整天的训练的感觉和专注度。到了晚上，我们会做大重量的训练。
当然，每个球员的具体情况还是不一样的。比如说昊桐 ，他就比较喜欢在赛间做负重的训练 ，来激发他身体、肌肉的能量，同时提升他的神经兴奋性；小袁 就需要更多的身体拉伸 ，他的肌肉会比较容易紧张，所以不会用太大的量去堆积，只是用一些强度去刺激它，更多的是做一些拉伸；至于大军，他的年纪比较大一点，我们会更加节省地让他去做训练，更多还是做一些放松、拉伸 ，一些平衡的练习，或者拿皮筋来找一找发力的感觉等等，增加上肢的稳定性。
朱宸铄帮助张新军拉伸
赛前的周三 ，基本上不做什么特别的训练，更多是在一起讨论 本周训练的状态 、策略 ，晚上做身体的理疗 ，让身体处于最好的状态。如果他们身体感觉还不错的话，我们基本上不做任何的干预。
周四到周日 ，这四天的比赛，我们每天的训练任务 都是细化 的。周四 一般在比赛后马上进行简单的激活 ，包括腹肌、背肌的力量，以及肩袖小关节的力量，周五 如果晋级，我们会再次用大重量来刺激 ，比如说深蹲、举重，包括爆发力的训练、跳跃等等。周六 我们会让运动员做简单的缓冲 ，如果在巡回赛中，官方酒店会提供泳池，就会让他去游泳，进行身体的放松。这基本上是我们在巡回赛上每天按部就班的一个方案。
其实每周大家的状态都不太一样，更重要的是我们需要让球员去按照他们赢得比赛那一周的感觉、细腻的感受来执行，让他不断去想自己最好的那一周的感觉是什么。
采访记者：王尧， 部分图片提供：朱宸铄教练
