女子在健身房练举重，男教练站身后紧贴辅助，难怪都说健身房太乱
女子在健身房练举重，男教练站身后紧贴辅助，难怪都说健身房太乱
那天，我如往常一样踏进健身房，准备开始我的日常锻炼。健身房里弥漫着汗水和铁锈的味道，伴随着动感的音乐，每个人都沉浸在自己的训练世界里。
我换好衣服，热身过后，走到举重区域，准备开始我的举重练习。这时，一个年轻的男教练走过来，热情地问我需不需要帮助。他自我介绍说是这里的专业举重教练，可以提供一些专业的指导。
“你好，我是这里的举重教练，需要我帮你辅助练习吗？”他微笑着伸出一只手。
我看了看他，心想有专业教练的指导或许能帮我更快地提高，于是便点了点头。
“好的，谢谢。”我回应道。
于是，我的举重练习开始了。男教练站在我身后，双手轻轻扶住我的腰部，说是为了帮我保持稳定。开始几下还挺正常，但随着重量的增加，我感觉到教练的身体越来越贴近我，甚至有些不自然。
“你的姿势不错，但还可以再调整一下。”他说着，手在我的腰部轻轻地动了动。
我有些不自在，但想想也许这是他指导的一部分，就忍了下来。然而，随着练习的进行，他的举动越来越过分。他的手不仅仅是在辅助我举重，甚至开始在我的身体上游离。
“你干什么！”我突然反应过来，猛地推开了他，举重杆重重地砸在地上。
所有人都朝我们这边看过来，我满脸通红，瞪大了眼睛盯着他。
“你误会了，我只是在帮你调整姿势。”他试图解释，但我知道那绝对不是单纯的辅助。
我怒气冲冲地离开举重区，找到了健身房的管理员。
“你们这里的教练都是怎么回事？怎么可以趁机占人便宜？”我质问道。
管理员一脸惊讶地看着我，显然没料到会发生这样的事情。他连忙道歉，并承诺会严肃处理此事。
我回到家，心里依然愤愤不平。难怪人们都说健身房太乱，看来真的不是空穴来风。这样的经历让我对健身房的印象大打折扣，也让我更加警惕类似的情况。
我把这件事告诉了朋友，她们也纷纷表示有过类似的遭遇。我们决定建立一个微信群，将这样的经历分享出来，提醒更多的人在健身房保持警惕。
几天后，我收到了健身房的道歉信和一份处理结果。那个男教练被辞退了，健身房也表示会加强教练的培训和监管，避免类似事件再次发生。
虽然事情得到了解决，但这件事依然给我留下了深刻的印象。我开始思考，为什么健身房会成为这类事件的频发地？也许是因为在那里，人们的身体接触更加频繁，也更容易产生一些不正当的行为。
从那以后，我在选择健身房和教练时更加谨慎。同时，我也会在健身时保持警惕，确保自己的安全和尊严。
这次经历让我意识到，无论在哪里，都需要保护好自己。同时，我也希望通过我的经历提醒更多人，在健身房这样的公共场所，一定要提高警惕，注意自身的安全。
现在回想起来，如果当时我没有勇敢地站出来维护自己的权益，也许这样的事情还会发生在其他人身上。正是因为我的举报，健身房才开始重视这个问题，加强了对教练的管理和培训。
我希望通过我的故事，能让更多的人明白，无论男女，在公共场合都应该受到平等的尊重和对待。当我们的权益受到侵害时，一定要勇敢地站出来维护自己的权利。只有这样，我们才能共同营造一个安全、和谐的社会环境。
我也希望所有的健身房都能加强自身的监管和管理，确保会员的合法权益不受侵害。同时，我也呼吁大家在健身时保持警惕，遇到类似情况要及时向健身房或相关部门反映。
这件事情过后，我更加关注社会上的性别平等和尊重问题。我开始参与一些公益活动，宣传性别平等的观念，希望能为改变这个社会的某些不合理现象尽一份力。
同时，我也发现，其实很多时候，问题的根源在于沟通和理解。如果我们能够多一些理解和尊重，少一些误解和偏见，那么这个世界或许会变得更加美好。
至于那个健身房，我后来再也没有去过。但是，我听说他们在加强管理和培训后，确实有了很大的改善。也许，这正是我们所期待的，一个更加安全、和谐的健身环境。
最后，我想说，无论在哪里，都要学会保护自己。当我们的权益受到侵害时，一定要勇敢地站出来维护。同时，也要学会理解和尊重他人，共同营造一个更加美好的社会环境。
现在，每当我回想起那天的经历，心中依然会涌起一股复杂的情绪。但我也深知，正是这样的经历让我变得更加坚强和勇敢。我希望通过我的故事，能够激励更多的人去关注性别平等和尊重问题，共同为我们的社会带来更多的正能量。
健身大神进：热身不必那么复杂
大部分关于如何热身的建议都是来自于教练的想法或者道听途说的一些野路子——这两种来源都没什么问题。但我想看看是否有证据来支持这些做法。当然，这并不意味着从研究中得来的结论都李菊福或者对精英级运动员也有效，因为研究对象往往是没多少训练经验的人。训练年龄和训练史对于该如何选取合适的热身套路十分重要。
本文将主要讲合适的热身不会是什么样的，同时根据我个人执教不同水平、年龄段的运动员的经验给出一些实际建议。
1. 热身的目的：或许没你想的那么复杂
“越多越好”的想法已是明日黄花。首先，我们先讨论下当我们热身的时候我们到底是想干什么。一般认为，热身应能让人稍微出点汗。这也就意味着目的是提高核心温度。稍微出点汗没啥问题，但未必是运动表现的关键。其实，研究表明，关注于接下来训练所需要用到的肌群来热身，对于提高运动表现的效果比仅仅提高下核心温度要来的好得多。
为什么这也值得一提？因为很多热身套路都推荐做一些整体运动来提高核心温度而忽视了即将要训练的肌群。这些热身套路往往包括了跳绳、单车、划船等动作，然后紧跟着做一些胳膊腿的动作。这些动作的确很全面，甚至有些过于全面了。我们的确需要充足的热身，但我们不需要在不必要的动作上浪费体力。
如果你是个力量举运动员，你接下来需要训练卧推，那你就不必在这种综合热身或者下肢灵活性热身上浪费时间。让腿部血液流动起来没什么问题，但不应当在这上面花费过多时间，占用了直接发力的肌群的热身时间。做不必要的热身既浪费时间，又浪费体力。
有些“专家”会不认同我的说法，说多做点热身无所谓。但当你热身的时间都占用了你训练时间的一半时，你是不是该想想你到底是来干什么的了？这种情况其实非常常见。并且随着你越来越强壮，你训练的专项性和训练量就越大，浪费了那么多时间体力在热身上，还练不练了？
关于“核心”该做什么？
常见的热身套路都包含了躯干肌群（即核心）的激活和热身。背后的原理是，如平板支撑一类的动作能募集更高级的运动神经单元，从而能让核心在训练中更有效的传导力。这也是个没有任何证据支撑的江湖传闻。其实，很多研究表明，只要包含完全伸髋的动作的热身流程基本都已足够激活核心了。
实用建议
其实也没什么可建议的不好意思。热身流程跟于运动员训练水平、训练史、运动项目息息相关。橄榄球运动员和奥林匹克举重运动员基本上每次训练前都会需要做一套全面的全身热身。对于这部分人，我的执教经验和学术水平都不足以给出什么具体建议。需要指出，我们目前还没发现一个能让身体像机器一样工作的魔法热身流程。很多教练、系统声称可以提高运动表现也仅仅是可能有效。给别人推荐任何热身流程时都不该让人认为这个流程就是最好的，不论有意无意。
现实情况是，我们需要更多的研究。大部分关于激活动作模式和肌群的动作都无法被证明可以提高运动表现。当然，每个人都知道什么对自己身体最好。热身的时间和细节取决于运动员自身的需求。但如果你卧推日花个十几二十分钟在单车上，那恭喜你，你成功浪费了自己的时间。如果你觉得你需要出点汗来热身，其实也可以很快就能做到。拜托行行好尽可能把时间花在所需要训练的肌群上。
2. 静态拉伸vs动态拉伸——日渐升温的争论
这个争论的双方的论点论据其实都不像他们的支持者想的那样确切。我们来深入看一下每一方。
支持动态拉伸的人喜欢引用一些说静态拉伸降低功率输出的研究。的确，有很多研究证明了这一点。我也看过一些研究说静态拉伸会引起神经抑制和增加肌腱的依从性。这导致了研究对象的功率输出降低。但由于很多人在引用这些研究时具有强烈的倾向性，所以这些研究里一些不合理的地方也被无视掉了。
这些研究之中很多采用的拉伸方法都很不常规，在生活中根本不会有人这么做。比如有的研究是拉伸某肌群超过10分钟——你是学芭蕾的吗？
拉伸效应的强度和持久度也都被忽视了。研究表明，两分钟的静态拉伸就能导致运动表现下降，但是损失的运动表现大部分休息一会儿、做一下动态拉伸或者做一些和运动有关的专项性动作就能恢复。
动态拉伸能加快恢复由于静态拉伸导致的运动表现降低，动态拉伸本身也不会导致降低运动表现。对于没怎么做过静态拉伸的精英级运动员来说，做个静态拉伸热身可能会导致运动表现降低很多。在精英级的表现层次上，任何轻微的改变都可能影响运动表现。
很多高水平运动员可能做了多年静态拉伸当热身了。让他们停止静态拉伸也不明智。因为对这群人来说，他们已经心理依赖于静态拉伸了。
拉伸到底有什么作用？
这个话题是个无底洞，我不会仔细讲太多。动态拉伸的拥趸认为他们的热身流程更优因为动态拉伸包含关节全范围运动。但其实热身的意义主要在于通过升温来减少肌肉的僵硬，而不是增加关节的活动范围。深蹲前骑单车看起来和那些错综复杂的动态拉伸流程有差不多的益处。别误会我，运动员当然应该提高关节灵活性、提高组织和运动质量，但把这些内容都强调一遍的热身却未必能提高运动表现。用动态拉伸来减少肌肉僵硬当然没问题。然而，用这种动作在训练之前想立马提高灵活性是一种对时间的浪费。
做和接下来训练内容相似的动作来热身往往更高效。这样能减少僵硬、给相应肌肉升温。
实用建议——仔细分析需求
在说一种方法比另一种更优之前，我们最好先看看训练的需求是什么。你需要设么程度的灵活性和稳定性？不同运动对灵活性的要求不同，对于专项性强的运动来说，做过多、超过本身所需要的灵活性训练有害无益。
有着足够灵活性可以做完整动作的力量举选手不必做多少拉伸，尤其是训练之前。超出需求的拉伸，会影响恢复、训练强度和长期运动表现。需要指出，在这谈论的是具体灵活性动作，并不包含强调组织质量。
与力量举选手相反，举重运动员或许在肌肉热身完成后做些动态拉伸甚至静态拉伸来热身会比较好。这项运动所需要的灵活性太高了，常常需要专门花费时间精力去克服上次训练导致的僵硬感。
我执教运动员时会根据不同运动员的不同需求来决定是否要做拉伸。给所有人一个相同的热身流程是一种伤害，尤其是在力量举或整体力量训练的语境下，我的观点是“少就是多”。大量的灵活性动作应放在有计划地恢复性训练阶段中而不是大重量训练阶段中。做过多的灵活性训练动作和所谓的PAP（下文会讲）往往只会导致不必要的疲劳，使得训练煎熬。
3. 激活后增强（Post-activation Potentiation，下文简称PAP）——魔力独角兽
不知道为什么，每个教练都认为自己是第一个发掘PAP或者第一个真正理解了PAP真谛的人。我也不例外，但我的自负比不过我的好奇心，我的好奇心驱使我去真正的学习了相关的话题。
首先下个定义。PAP和“肌球蛋白调节性轻链磷酸化（phosphorylation of the regulatory light chains of myosin)”，而这个“肌球蛋白调节性轻链磷酸化”能增强“肌肉交叉桥激活速率（rate in which cross-bridges in muscle are activated)”.如果你一眼就看懂了的话，估计你比我更有资格来写这文章。但请保持安静给我留个面子，我想继续装完这个逼把文章讲完。
基本上PAP就是说在训练之前做某些活动来提高下运动表现，比如功率输出或者可持续的力量增加。PAP通常使用某些方法让肌肉在最高强度或者接近最高强度时收缩。这背后的原理在学术和实践上都没能证明。
一个理论是，PAP会征用更多的运动单元，更有利于接下来的活动。PAP利用肌肉短期记忆来保存暂时的肌肉收缩性能，供接下来的运动使用。换句话说就是，PAP使用的刺激使你身体在更高层次上工作。这个理论在动物研究实验中被证实了，但在人体上尚未证实，并且该如何具体使用PAP更是毫无头绪。
问题
使用PAP的第一个问题就是研究人员和教练都不知道什么方法才能提高运动表现。有些研究者发现短跑和跳跃性运动员的运动表现在使用杠铃/哑铃做一些类似动作后有所提高。但这对于力量运动来说未必有借鉴性。在你举起一个重物之前举起另一个重物算不上什么PAP，那只不过是普通的热身。力量运动的PAP的类型、强度、量都尚不明朗。
另一个研究中，研究人员试图确定使用加重的球棒后棒球运动员的功率输出会增强。他们发现在使用正常球棒之前挥舞一个加重的球棒的确会增加输出功率，但很有限。同时还发现，比正常球棒重得多的球棒对运动表现的提高不如只重一点的球棒。
虽然把棒球的PAP和力量训练联系在一起有些牵强，但这的确让我想起力量训练圈子里很常见的一个PAP方法。在大重量深蹲前用超过1RM重量的负荷出杠行走。目前我还没看到有什么具体的指导，到底该多重才最优？该持续多久？没错，你的确至少可以获得心理上的自信，在大重量深蹲时用的“大重量”比起你PAP使用的重量要轻，但没有数据能显示超过极限多少的重量会引起过多疲劳，多少能提高运动表现。
第二个问题就是PAP的效果能持续多久。研究表明所有的PAP的效果都在5-7分钟后小时。所以想要利用PAP的好处，你需要做完PAP后立马开始训练。这可不是大部分人所声称的效果。教练和运动员如果用了PAP却又花了很久才做到做组的重量，那就很难体会到PAP的效果了。那时候的一切效果很可能只是心理因素罢了。
实用建议的问题
当讨论PAP的实际应用时，我听过很多教练讲要用负重跳跃、超1RM负荷等，然而这些教练的建议往往只是道听途说来的。
如果教练花时间在不同运动员身上一点点尝试不同的PAP方法的话，效果肯定好得多，但这个工作量对大部分人来说都太大了。
如果负重跳跃、超过1RM的负荷、弹力带辅助深蹲帮助运动员创造个人纪录的话，那这几个动作的重量、强度、持续时间都需要记录下来然后反复测试。我听过有人说什么PAP效应能持续整个训练或者整个比赛期间，这绝无可能。可能这人发现了什么前所未有的神奇魔法，反正不是PAP。
我自己的应用实践
我在我自己身上和我执教的运动员身上实验过不同的PAP和热身。目前我唯一发现有效的PAP方法是一个法式对比法的变式（French contrast method）。这个方法采用80%-95%1RM的重量做复合动作1-3次然后接着做3-5次类似于跳跃的运动。两个动作轮着做几组。
虽然这个方法我看到了成果，但我不认同有些教练声称的通过这方法能提高深蹲50磅。我从未见过任何经过训练的运动员能立马提高1RM的方法。提高是在长期使用相应方法的训练中产生的。但正如别的方法一样（大重量出杠），这至少是个去除训练僵化、给运动员心理暗示的好方法。
虎头蛇尾的结论
再说一次，本文不是讲怎样的热身才是最好的，至少解释下目前关于热身的很多事情都仅仅是理论而已，与大部分力量训练中的话题并无不同。我也想找出世界上最好的热身流程，但现实是我做不到。想法和实践需要被质疑、测试，我们才能从讨论的阶段更进一步。
