不到2个月：从跑完咳嗽一晚上，到掌控整个过程学员总结
几个月前，开始招募跑步爱好者来参加跑姿改善的项目。
做到现在，效果还是不错的，很多人相当大程度上改善了不良的跑姿。
而在这个过程中，我也学到了很多，比如，练就了新的技能——"火眼金睛"：看动作及细节越来越准了。
下面是其中一位学员——方明华——所写的训练感想。
（文末是教练点评）
1. 缘起
知道马景教练，是源于去年北马之后，想在下阶段提升一下跑步技术，就在网上搜跑步相关文章。
注意到马教练的公众号，觉得写得干货满满，理念也非常契合，就关注了，也加了马教练的微信，还咨询了线下课程的情况；但由于当时马教练所在学校严格进出校管理的原因，线下跑步技术课就没有成行。
今年6月份的时候，看到马教练朋友圈一张招募跑步受试者的海报，心想说，这么巧么，这不就是我想要的么，就在第一时间联系马教练，简单咨询了一些课程时间、频次等一些问题后就果断报名了。
招募海报
2. 安静
课程的第一堂课就是在操场跑1600米，这堂课印象深刻，因为跑完我咳嗽了一晚上，跑得用力过猛了。
之后的几堂课就是去实验室里的一台反重力跑步机上进行跑步，每次20分钟。
给我的感觉就是，这课堂气氛也太安静了，马教练比我还内向啊，话也太少了，这一堂课下来，基本就是我刚到的时候和实验结束之后打个招呼这几句话。
3. 顿悟
上了几次课之后，在一堂课后，马教练布置了一个作业，让回去再好好看一下公众号两篇文章，《跑步中，完美的“轮子” 》和《跑步的正确打开方式 》。
之后的一次课堂上，马教练就询问我所理解的正确跑姿要点，以及评估自己哪些要点做得好，哪些做得不好。
在这一连串的询问下，我都有点懵了，因为自己感受的例如触地方式和马教练看到的完全相反，我觉得我都就差垫着脚跑步了，但马教练观察到的还是勾脚尖，脚后跟先触地。
但就在这堂课快结束的时候，我突然感觉顿悟了，因为能够深切感受到当前的跑步动作模式跟平常不一样，并且能感觉到这应该就是正确的模式。通过马教练的当时的现场反馈也印证了这一点。
课程结束之后的第二天一早，我趁热打铁，自己跑的时候还是去复原前一天晚上上课时候的跑步感觉，就自己而言，在跑步时，我把所有注意力都放在脚的上拉上，仅仅关注这一点。
有氧跑结束之后，自己冲的那一个200米，新的跑姿都有种自己快要飞起来的感觉了。
我终于体会到了正确跑姿的感觉了，而这一点很重要。
4. 反复
觉得自己顿悟之后，没两节课，马教练说又回到原先的模式了，跑姿反复了。
我心里虽然有点懊恼，但倒也没有太着急，因为我知道体会过正确跑姿的感觉之后，之后再找回正确的模式应该不会特别难。
日常走路的时候，我也经常会去想正确跑姿的模式，通过行进中的“站桩”及“切换”去感受正确的动作。
从6月15日的第一堂课，到8月12日的最后一堂课，将近两个月时间，通过自己第一个1600米和结业时候的1600米的跑步视频，能肉眼看到这两个月的变化，触地方式从原先的勾脚尖、后跟落地模式转变到了目前的前脚掌着地模式；
另外落地时身体的重心也更靠前了，两次1600米，时间差不多，但跑完之后的体感完全不一样，能感受到自己的进步。
5. 持续
跑步课程虽然结束了，但改善跑姿还是要继续：
一方面需要通过日常的跑步训练去加强正确的模式，让相应的肌肉、韧带去适应新的动作模式；另外，自己左右脚的触地平衡、双腿力量的不平衡、跑步右脚外八和膝内扣等的改善也是之后努力的方向与目标。最后，感谢马教练这两个月的用心陪伴与指导。
（全文完）
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教练简评
方同学跑步能力不错，马拉松成绩也很好。
经过初次评测得到了其跑姿方面的弱点，并在不到2个月的时间里针对性地纠正，取得了相当好的效果。
虽然中途跑姿有反复（而这也是非常正常的，所以才更要周期化训练），但他已经体会过好的跑姿，在教练的指导下能更快地回到正轨。
对比第一次、中途的一次小比赛和最后的测试，能看出后期跑姿带来的明显改善，其本人的体会也从一开始的“咳嗽一晚上”到后来的“掌控整个过程”。
一开始的跑步姿势
学习后的跑步姿势（同一瞬间）
1600m 现在能跑到5分21秒（平均配速：3分21秒），已经相当不错，期待4开头的到来。
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跑步的精进，是长期的事情 ，说是“一辈子的事”也不为过。真正仔细学过跑步的人，对此体会更深刻。
祝大家跑步路上持续、稳步提升，收获更多的乐趣。
Reference
《跑步中，完美的“轮子”》
《跑步的正确打开方式》
《怎样才能不断提升自己的跑步技术？| 教练问答》
《精进路上，不得不越过的“坎”》
《打好基础，温故知新》
《回归基础，激活潜力》
全球“最佳跑步教练”，送给普通跑者10个黄金法则
世界顶尖的跑步教练，可能教不好一个普通人：因为他们很难将自己的训练方法和经验总结出来，给普通跑者做参考。
有一位美国教练是个例外，他不仅带领出一大批高水平运动员，还帮助很多普通人成为高阶跑者。
《生命时报》采访专家，系统介绍这位美国跑步教练的跑步法则，帮你每一步都跑得更高效。
受访专家
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松
这位特殊的跑步导师被称为“世界最佳跑步教练”，他就是丹尼尔斯。
杰克·丹尼尔斯 ，两届奥运会现代五项奖牌得主，世界著名教练、运动科学家和跑步导师。
对普通跑者，丹尼尔斯总结了10条跑步黄金法则。
01
利用优势，专攻劣势
一些跑者天生就有理想的肌纤维类型，比如拥有较高的慢肌纤维比例，这样他们就具有提升最大摄氧量(最大摄氧量是评价耐力的标准指标)的潜在优势。
而有些跑者最大摄氧量难以达到很高水平，但他们跑姿优秀，因此具有出色的跑步力学性能，这意味着在同等速度下，他们跑起来更轻松。
跑者应花大量的训练时间改善自己的弱点，充分利用优势。例如，一个在速度方面感觉很弱但耐力很强的跑者，应花更长时间提高速度，同时穿插耐力训练。
02
看到自己的“好”
在跑步中会遇到各种不顺，比如跑起来太累，跑着跑着出现疼痛，不要让自己停留在消极方面，尝试发现积极因素，并给予自己积极暗示。
例如，如果在训练后感觉自己跑得不太好，不要觉得自己很糟糕，而应该找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步频控制不错。”
03
带病坚持不可取
即使是世界纪录保持者和奥运会冠军也偶尔会有退赛或表现不佳的情况。通常情况下，如果训练时间比较长，在感觉不舒服的情况下，跑步是不可取的。
建议这时放松一下，停止训练，而不是在挣扎中完成锻炼。
跑者面对伤痛应立即停止，而不是忍痛完成，越痛越练的后果往往是越练越痛。如果持续感觉身体不佳，或伤痛经久不愈，应立即寻求医生给予专业建议。
04
随时做调整，训练要灵活
大众跑者应随时根据情况调整训练，比如改变训练以适应异常天气。
如果计划在周一锻炼，而周一下雨或刮大风，预计周二天气好很多，那就把周一的锻炼推迟到周二，但周一可在室内做些力量训练。
05
设定长、中、短期目标
制定长期目标很重要，但可能需要很久才能实现，因此制定更小、更容易实现的中途目标至关重要。
建议跑者设定一个实际的近期目标，是可以经过努力达到的，而非不切实际。如果达到了，就逐步增加目标难度。
06
专注于自己的计划
跑者需要学会专注于自己正在做的事情，而不是花太多时间模仿或在意跑团中的其他同伴。
如果尽力而为执行自己的计划，却被其他几个训练量不如你的同伴超越，要学会接受事实和反思，看看自己是否要改善锻炼计划。
07
前半程别跑太快
通常，一开始跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，后半程掉速太多，最终速度会相当慢。
如果其他人都跟随这位速度过快的跑者，对他们来说压力更大，往往比这位跑者掉速更快。
如果在训练中保持匀速，哪怕前半程快，只是快一点，后半程降速也只是一点，也能取得更好的成绩。
08
对自己说“我在进步”
训练不会总是轻松有趣的，如果感觉不太好或很累，多想想自己的目标，也要告诉自己正在取得进步、积累有用的经验，量变可以质变。
09
吃好睡好
休息和营养是训练的一部分，规律生活对跑者至关重要。
如果平时吃得好睡得好，偶尔一次没吃好或没休息好，不会对训练产生负面影响。
如果经常吃不好睡不足，一顿美餐或睡个好觉也不会对训练有什么帮助。
10
肯定自己的努力
如果说训练时跑得不好是意外，那跑得不错一定是努力的结果。▲
本期编辑：张杰
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