我的生活：我花3万请私人教练帮助减肥，获得了3点感悟
2019年夏天，我请了私教帮助减肥，前前后后花了3万多。
当时大学毕业还没多久，3万块差不多是我所有积蓄了，但我还是毫不犹豫一掷千金。
为什么呢？
因为从初中到现在，我一直看起来就比同龄的女生要胖很多。女孩子嘛，大多都是比较注意形象的。别人婀娜多姿，自己满身肉肉，对比之下，难免自卑。
毕业工作之后自己有了经济来源，便萌生了请私人教练帮助减肥的想法。
当时我身高157cm，体重116斤，这个体重已经持续7，8年了。可能有人觉得这个数字看起来也不算太胖，但是我的情况是，该长肉的地方不长，不该长肉的地方倒是长的很欢快。
这让我成功拥有了大多数人没有的水桶腰，双下巴，和大象腿。
减肥的具体过程及详细信息已经不太记得了。
下面就和大家分享一下我在减肥历程中获得的一些感受和启发吧。
1， 专业的事情交给专业的人去做会事半功倍
其实在请私教之前，我并不是一个不爱运动的人，相反，我甚至可以说是运动达人。
我喜欢徒步，参加过佛山50km赛事，并且按时完赛。
我也喜欢跑步，参加过多次全程/半程马拉松，全马最好成绩是4小时39分钟。
平常也是保持一周2～3次的跑步习惯。
可是除了感觉身体状态好一些之外，就是瘦不下来，体重简直和身高一样稳定，天塌下来都不动的那种。
真是无语问苍天！
请了私教之后，教练用他的专业能力，很快就分析了我瘦不下来的原因，其实就是教练眼中常见的一个原因：
在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。
然后教练给我制定了减脂计划和饮食计划，虽然过程挺痛苦的，但是我严格按照计划执行，果然时间不算太长，效果就出来了，两个多月我就瘦了14斤。
2，一个人可以走的很快，但是一群人可以走的更远
减肥的难，难于上青天。
最难挨的是顿顿吃水煮菜的时候，那只被湘菜喂大的胃，一边举起抗议大旗，一边在肚子里闹着要吃辣椒炒肉。
每次我都要进行一番激烈的思想斗争，才能说服胃接受这些寡淡无味的食物。
然后是上课练腿的时候，肌肉酸痛到让我怀疑人生，就感觉，那腿已经不是自己的了。真想穿越回去，掐死当初买课程的自己。
说没想过放弃是不可能的。有时候也会问自己，当一个健康快乐的胖子不好吗？为了一个破身材这样折磨自己真的值得吗？
好在，我不是一个人在战斗。
首先教练会给我分享他每天的饮食，看到他吃的也是水煮鸡胸肉，水煮西兰花这些减肥餐，心理多少会平衡一点。
又看到教练时常秀他的好身材，马上就觉得忍一时口腹之欲也是值得的，毕竟好身材都是这么修炼出来的。
然后上课的时候，看到周围很多学员都在努力的练习，大家挥汗如雨，坚持不懈的精神也感染了我。有时候看到我训练的要死要活的样子，还有人过来鼓励一下我。
这些，都让这个过程整体不那么难熬，使的我可以坚持下来，并且瘦了14斤。
3，永远不要小看一个坚持运动的人
现代人们的生活压力都比较大，大家在忙着挣钱养家的时候，往往都忽略了身体的健康。
长期久坐，经常吃垃圾食品，缺乏适当的锻炼，使得肥胖慢慢找上门来。
而肥胖又进一步加重身体负担，使得各种慢性病接踵而至。
说一千道一万，其实大家都知道肥胖的危害，以及运动的益处。但是大部分人还是一动不动，在变胖的路上越走越远。
所以那些能坚持运动的人才特别让人钦佩。
作家春上春树写过一本书《当我谈跑步时谈些什么》，里面记录了他坚持跑步的日常。坚持跑步，带给他强壮的体魄，积极向上的心智，让他直到现在还在笔耕不缀出新书。
所以不要小看一个坚持运动的人。能坚持运动，说明这个人非常有毅力，能够克服惰性。有这种品质的人，也必能克服人生的一个又一个的挫折，走向人生的巅峰。
最后，向坚持运动的你说一声：你真棒！
私人教练从不外传的减脂方法
减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去,其实你没有搞懂减脂的真谛。
制定减脂方案的“三步走”
那么减脂的关键究竟在哪里？
在私教看来其实就是“三个确定”！
确定你的运动形式
想减脂
两种训练是不可少的
有氧运动 和抗阻力训练
时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我讲一下这两项基本运动形式。
有氧运动 大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃。
抗阻力训练 不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。
减脂的运动形式是多样的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味。
确定你的运动强度
训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！
最佳燃脂强度获得方式
卡氏公式
如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下
最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率
其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了!。以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,你的减脂强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费了。
静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定。
谈话测试
心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸上和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！
谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你可以尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度。
确定你的饮食科学
能量负平衡是减脂的基本原则
能量消耗=你的基础代谢+运动耗能
减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂，能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案
那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:
营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重
我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂
每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量1710*50%=855
蛋白质摄入热量1710*35=599
脂肪摄入热量 1710*15=257
换算重量（单位为克）
碳水摄入重量：855/4=214g
蛋白摄入重量：599/4=150g
脂肪摄入重量：257/9=29g
参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给她制定了如下食谱
早餐食物名称可食部分总重量蛋白质含量脂肪碳水含量一个大紫薯100g由于脂肪需求重量少，且做菜时放的油中已经足量，这里就不再列举45g一个玉米棒50g23g3个蛋白1个蛋黄80g13g加餐2两牛肉100g22.2g5颗杏仁午饭2两米饭100g57g2两鸡胸肉100g20.2g1条水煮鱼（或蒸）150g27g练前加餐一根香蕉100g1.2g22g2两基围虾80g18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)600ml佳得乐运动饮料 碳水36g晚餐4两牛肉200g45g1两干燕麦（热水冲）50g23g总量146g208g该女生在这种方法的指导下4个多月将体脂率从35%降到22%。（理论上）
一 个 适 合 新 手 的减脂计划
前提 ：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等
频率 ：一周训练至少5次
周期 ：12周（你会在第四周看到明显效果）
减脂原理 ：抗阻力训练结合有氧训练
基本流程 :热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸
周一：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟
拉伸5分钟
周二：休息
周三：
1．热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
2．深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒
3．原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒
4．平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒
5．拉伸5分钟
周四：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒
有氧30分钟
拉伸5分钟
周五：
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒
拉伸5分钟
周六:
热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）
俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒
哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒
有氧30分钟
拉伸
周日：休息
