一套公认的最佳健身流程，总共5个步骤，你做对了吗？
原创内容，擅自搬运者必究！
科学的健身有合理的训练步骤，合理的训练远比盲目锻炼要高效得多。
盲目锻炼的后果，可能是拉伤肌肉，导致运动效果事倍功半，也有可能伤害自己的健康，造成更多的健身事故。
今天分享一套全球公认的健身流程，让你训练效果翻倍，看看你做对了吗？
第一个步骤：提前30分钟补充水分跟补剂，穿上合适的衣服
训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服，我们要选择健身房，可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰。
训练前不要处于空腹状态，可以先补充一杯水，健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包，再补充一点高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。
第二个步骤：热身运动
正式训练前一定要进行热身运动，我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，然后再进行几组开合跳训练，或者10分钟慢跑训练，促进血液流通，让身体进入运动状态，预防肌肉拉伸，或者正式训练受伤。
第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）
减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅。每次训练的时候，安排半小时力量训练，再进行半小时有氧运动。力量训练的时候，我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练，无需细节到身体每个肌群。每次力量安排6-8个动作进行训练，10-15RM的重量。
增肌的人以力量训练为主，有氧运动为辅。每次训练的时候，安排40分钟-60分钟力量训练，每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟即可。
每次力量训练的时候，安排2-3个肌群进行训练，比如：手臂+胸肌，双腿+臀部，肩部+背部训练等。每个肌群安排4-6个动作进行训练，8-12RM的重量。
有氧运动可以选择： 跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练。在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练。
力量训练可以选择复合动作为主， 比如：深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。
注意事项：
健身训练的过程中，汗水会带走身体的水分，我们需要及时补水，一小口一小口补充，不要等到训练后再狂补水，容易造成电解质失衡，造成更大的不适。
第四个步骤：拉伸放松
训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要，拉伸放松可以缓解肌肉充血，改善肌肉酸疼现象，促进肌肉的修复。我们主要以静态拉伸为主，每次5-10分钟即可。
第五个步骤：加餐
增肌训练为主的人，健身后30分钟需要补充能量，让肌肉吸收足够的营养，促进肌肉的修复，我们可以补充一勺蛋白粉，一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶。
减脂为主的人，可以等到正餐再吃饭，或者把正餐的食物匀一部分到加餐，这个时候进食，食物热量不容易转化为脂肪。
需要注意的是：
这个时候你不要马上洗澡，因为身体发热，心率加速，洗澡容易导致大脑缺氧，供血不足，造成头晕。训练后你需要等待30分钟，等心率平稳，身体不发热的时候再进行洗澡。温水澡为主，不要洗太冷或者太热的澡。
怀念无PS时代“港风美女”？“冻龄姐姐团”来了
今晚10点，湖南卫视《天天向上》集结李若彤、温碧霞、林熙蕾三大港片黄金年代走红的“冻龄姐姐”，组成豪华“姐姐团”，再现经典回忆杀！与汪涵、钱枫、大张伟、王一博组成的“兄弟团”在线比拼体能，干货支招减脂期健康饮食妙招，一起动起来，更健康，更减重！
“冻龄姐姐团”驾到
无PS时代的“港风美女”重回大众视野，绝代“小龙女”李若彤、“火玫瑰”温碧霞和性感“初恋”林熙蕾齐聚《天天向上》，一出场就与天天兄弟玩起了“真假姐姐”游戏：三人和十五位25岁以下的年轻人一同蒙面站定，让天天兄弟仅靠身材区分别。由于三位姐姐身材管理十分到位，天天兄弟当场恍惚，难以辨认，原本自信满满的四人备受打击，尝试从配饰、服装等地方找突破口，其中钱枫发动聪明机智，竟然靠一项特殊的物件认出了温碧霞，反向思维让人直呼“天才”！
“冻龄姐姐团”的到来更是让演播厅刮起了一阵浓浓的“港风”，众人纷纷回忆起《大内密探零零发》、《火玫瑰》、《千王之王》等曾经风靡了整个8090年代的港影、港剧，经典BGM一响，全场一键变身KTV现场。而三位姐姐也在回忆中逐渐“上头”，大谈曾经的演艺经历，甚至透露出了自己曾经的男女演员pick，看点十足！
“小龙女”李若彤自曝自己曾是张学友粉丝，出道前作为演员兼职生与他合作，十分受他照顾，李若彤兴奋的眼神和高亢的语调无不透露出激动的心情，俨然一副“迷妹”模样，接地气又极具少女心的一面让众人大跌眼镜同时倍感亲切；温碧霞在合作过的男演员中pick梁朝伟、张家辉和刘青云，大赞三人演技；林熙蕾则毫不犹豫展现出了对刘青云的欣赏，坦言曾经合作的经历让她羞涩又心动，气氛火热！
王一博大展运动天赋
此外，节目组还专门设置了一个“隐藏摄像机”环节，趁着天天兄弟吃午饭的间隙，邀请三位身材管理教科书的姐姐前来观摩，悄悄记录下四位兄弟这一顿午餐的卡路里，并在后面节目的运动环节，将这些吃进去的卡路里如何科学得消耗掉，保持良好的身材。节目中，三位“冻龄姐姐”还分享了各自在健康生活中的饮食小秘诀，干货满满！
录制前，大张伟偶然脚趾负伤，而本期节目录制的中场休息时。钱枫又不小心扭到了腰，天天兄弟的“大哥”汪涵调侃“我们这个组合应该叫‘老弱病残’吧”，大张伟更是打趣道“我们只剩王一博一个‘全乎人’了”，瞬间王一博成为了背负全团运动希望的“独苗”。
“全村的希望”王一博一人carry全场，独自担负起和三位擅长运动的“冻龄姐姐团”的battle任务。无论是平板支撑、弓步蹲跳、踩“蘑菇”跳舞还是MR元力球项目，王一博都大展运动天赋，尤其是在元力球环节的活跃表现让人不禁感叹其超强身体素质。
明星私教分享干货
不仅有热衷运动的三位美人姐姐，还有彭于晏、鹿晗、李易峰、蔡徐坤、窦骁等明星的私人教练——韩平，和上海市医学会运动医学分会副主任委员——陈疾忤，两位运动“智囊”现身《天天向上》，在线教学如何做健康分析、教学健康生活方式，分享健身运动的干货知识。
韩平和陈疾忤两人带领天天兄弟一同接受全面体测环节，王一博不负众望获最佳体能奖，但当陈疾忤医生提到汪涵和钱枫的检测结果时，两人却有点担忧，原来，体测的结果显示，汪涵和钱枫分别有肌无力、高体脂、骨质疏松等健康问题，不过随后，专业的运动科医生陈疾忤针对两人的特殊情况提出了运动建议，电视机前有相同健康困扰的观众也可以准时收看节目，马克起来！
扬子晚报/紫牛新闻记者 张楠
