体脂率10%是什么概念？顶级球员C罗只有7%
近日，演员贾玲为拍摄新片一年成功减肥100斤的消息成了网络热议话题。此后，其好友袁弘在社交媒体发文称，“贾玲把自己练成一个拳击手的体格，体脂百分之十左右……”虽然其重新编辑了该条推文，删掉了此描述，但“体脂率10%”仍然引发了一系列的讨论。
根据国际标准，女性正常体脂率范围为20%至33%。什么是体脂率？体脂率达到10%对于普通人群来讲意味着什么？职业运动员里又有谁体脂率低于10%？
体脂率代表脂肪量，可用体重指数估算
人类体内的脂肪分为血脂和体脂两种，体脂包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储藏在皮肤下面，动动手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。内脏脂肪存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们的腹腔器官周围。体脂率是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，决定了一个人的体型。体脂率降低，身体脂肪所占总量比例减少，体型才会更加匀称、有曲线，这也是减肥的关键。
目前测量体脂比较准确的方法有双能X射线吸收测量法（DEXA）、水下称重法、皮褶厚度法、生物电阻抗测试法等。双能X射线吸收测量法是根据不同身体组织对X射线的吸收率不同，来测定身体的脂肪，这也是测量身体脂肪的金标准。
首都体育学院身体运动功能训练专业博士杨蕊介绍，无论是DEXA还是水下称重法，测试都很复杂，且价格昂贵。普通大众可以选择生物电阻抗测试法（体脂秤利用的就是生物电阻抗测试法），因为测量时间短（一般不超过五分钟）且仪器设备简单，在健身房或医院都可以进行。
此外，也可以选择一些简单的自测方式来评估自己的体脂情况。比如体脂率公式——成年女性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+34.89，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。成年男性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。用公式自测，最佳时间为早上，最好是刚从充足的睡眠中醒来，此时体重和腰围等测量数据最为准确。而 最简便的方法是测算体重指数 （BMI=体重（kg）/身高（m）平方），18-24为正常范围，25-29.9之间属于超重，大于等于30为肥胖 。
体脂率过高过低，都会引发机能紊乱
体脂率和性别、年龄、人种都密切相关。杨蕊介绍，根据WHO（世界卫生组织）制定的健康标准，男性正常的体脂率是8%至19%，女性正常体脂率范围为20%至33% 。中国科学院遗传与发育生物学研究所关于“减肥”的科普中也曾提到，对于20-40岁的男性（非运动员或长期健身爱好者），体脂率大于19%被认为是超重，大于25%即为肥胖。对于育龄（20-40岁）女性，体脂率超过32%被认为超重，大于39%则为肥胖。
身体的脂肪率越高，则代表身体储存的脂肪越多，是真正意义上的“胖”，会增加罹患各种疾病的风险。超重与肥胖会增加高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病发生的风险，患高血压的风险是正常人的三到四倍，患糖尿病的危险是正常人的两到三倍。
但体脂率过低同样也会出现问题，可能引起功能性失调，激素分泌紊乱、不孕不育等症状，严重者可能导致死亡。对于运动、健身人群来说，会引起身体续航能力严重下降，力量水平、恢复能力下降，免疫力降低、心脏机能受损等不良影响。
体脂率10%，已达到职业运动员水平
对于职业运动员而言，身体成分（包括体脂率）与运动能力密切相关，但不同项目对体脂率要求并不一样。根据美国运动委员会的数据显示，一般男性运动员的体脂率为6%-13%，女性运动员为14%-20%。但很多顶级职业运动员为了保持较高的竞技状态，体脂率会低于平均水平。
在美国运动委员会发布的一份关于各类竞技运动项目男女运动员体脂率标准的报告中，健美运动员是体脂率最低的，男性的体脂率在5%至8%之间，女性为10%至15%。中长跑运动员体脂率次之，男性的体脂率为5%至11%，女性为10%至15%。另外，足球运动员的体脂率都相对较低。男子足球运动员的体脂率为6%至18%。女足球运动员的情况类似，约为13%至18%。
此前就有媒体报道称，著名足球运动员C罗的体脂率为7%，这是由于其体质特殊，再加上长期保持严苛的训练、饮食方法等形成的。去年，扬科维奇接任国足总教练后，要求所有球员体脂率必须在10%以下，“一个体脂率15%的球员，就不可能踢出高水平的比赛。”
美国运动委员会发布的各类竞技运动项目男女队员的体脂率标准。
杨蕊介绍，国内也有学者对短跑、中长跑、投掷、篮排、柔道等不同项目运动员身体成分特征进行过研究，体脂率从高到低依次为：柔道＞投掷＞排球＞篮球＞短跑＞中长跑运动员。
篮球、排球是对抗比较激烈的运动，比赛中多次快速起动、快速奔跑，持续时间长对运动员体能消耗较大，需具备出色的爆发力、良好的耐力，对于这种爆发力要求较高的项目来说，过多的脂肪影响运动员的移动速度。对于中长跑、马拉松等耐力类项目而言，长期运动使体内脂蛋白酶活性提高，促使运动中和运动后脂肪分解，增加了脂肪作为能量的利用，消耗量大，造成体脂率较低。
新京报记者 王继松
首席编辑 吴冬妮
校对 吴兴发
「大腿肌肉」有多重要？看看世界杯运动员就知道了
如果说身上哪个肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。
近日，世界杯正式开赛。葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）在社交平台晒出球场照，大腿肌肉备受瞩目。
此前，阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉，也收获了网友惊叹。
除了足球，多项运动都需要大腿肌肉的力量。
短跑名将苏炳添，是亚洲100米短跑纪录保持者，强大爆发力的也和粗壮的大腿有关。
短道速滑运动员武大靖，常年训练的痕迹都“写”在大腿上。网友表示，“腿围比女生的腰围还粗。”
一双强壮的大腿会给身体带来哪些好处？《生命时报》采访专家，教你一套动作给大腿“囤”点肌肉。
受访专家
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳
大腿肌肉，每一块都有用
腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。
有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。
降低早亡风险
长寿的老人大都步履矫健，行走如风。如果失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如运动系统（肌肉萎缩）、神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、消化系统（食欲减退、便秘）等。
发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析超252万成年人的健康数据发现，大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。
保护膝关节
腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。
对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。
降低心脏病风险
肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。
丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。
预防骨质疏松
骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。
提高新陈代谢
肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积。
一个动作自测大腿肌力
20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。
位于大腿前侧的“股四头肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期。到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。
肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注腿部肌肉力量，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。
一个动作测试大腿肌肉力量：
双手抱臂，端坐在椅面前缘，起立站直，随后迅速坐下。
以40岁左右男性为例，如果能够在7秒内快速重复10遍，或者在8~10秒内以一般速度重复10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。
如果用时超过11秒，说明大腿肌力衰退较多，需要针对性锻炼。
给你的大腿“囤”点肉
普通人不需要运动员一样强壮的大腿，但同样可以强化下肢力量，提高身体稳定性。
这套锻炼大腿肌肉的动作，帮你给大腿囤点肌肉。
1靠墙半蹲
背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。
刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。
这项训练3次为1组，建议每天练2组。
2腿弯举
手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。
重复上述动作10次，然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。
3站立抬腿
站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。
4深蹲
两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。
深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。
5弹力带横行
将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2~3下后，换另一侧重复。
这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。
练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲
本期编辑：杨萌 动作示范：王晓晴
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