教练冬季训练计划冬季健身减脂5大注意事项，你知道几条？

小编 2024年11月14日 12:14 23 0

冬季健身减脂5大注意事项，你知道几条？

“夏练三伏，冬练三九”。对于容易堆肉涨冬膘的冬季来说，日常的健身锻炼一定是必不可少的，不但有益身体健康，还能消除脂肪，拥有完美身材！

1、少食多餐，多摄入蛋白质

可以给自己一天的餐量做一个估计，然后把这个量平均分到每一餐去，除训练后加餐，尽量选择低碳水的粗粮，这样不会造成身体内的胰岛素飙升，避免吸收过快而被转化为脂肪，而且可以多吃一些富含植物纤维的蔬菜水果。一天多餐可以让你的身体拥有持续的饱食感，从而使身体吸收转化脂肪存储的速率会放慢一些。多吃一些缓释蛋白，比如酸乳酪，它能持续为你的肌肉提供蛋白质来源，有助你修复肌肉，肌肉生长快了，那减脂的速率也就跟着加快了。

2、力量训练不可少

复合动作是力量训练的首选，比如箭步走、深蹲、推举、卧推、硬拉等。复合动作训可以一次性调动很多肌肉群共同参与，然后大重量训练不仅会让你的热量消耗的更多，还能锻炼你的肌耐力，对力量强化和心肺功能的强化都会很有帮助，所以一周做2到3次力量训练是很有必要的。

3、有氧运动

有氧运动一直以来被公认是脂肪杀手，但是很多人做了有氧后并不一定能瘦下来，这是因为有氧运动开始阶段所消耗的仍然是身体里的糖分。而在力量训练结束后，身体里的血糖水平比较低，此时做有氧运动会减掉更多的脂肪。但是也要注意掌握一定的量，要防止有氧超量后的肌肉流失。

4、HIIT训练也要进行

除了一周2至3次的力量训练，我们的1周还有多一半的时间，可不能全部用来休息，可以尝试1周1-2次的HIIT训练。HIIT训练翻译成中文就是高强度间歇训练，HIIT训练用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练，会有非常明显的减脂效果。

5、增肌完美消耗脂肪

增肌同样是很有必要的，因为肌肉细胞耗费热量的比例要大于其他组织的细胞，肌肉越多就意味着你有更大的基础消耗量，你自身能消耗的脂肪就越多。

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冬季训练计划如何制定？听听魏臣怎么说

冬季训练计划如何制定？

面对如此繁密的比赛，又该如何做选择呢？

今天，我们一起来听听

铁人三项新生代运动员魏臣的分享经历。

图为魏臣（中）在中国铁三联赛宁波东钱湖站颁奖现场

说到魏臣，在这里我们必须得要隆重介绍一下了，作为天津TUBRO铁人三项队队员，中国铁人三项运动业余健将、游泳国家一级运动员、北京体育大学摔跤、柔道代表队体能教练...从2015年加入铁三大军开始，到2016年，他先后斩获成都金堂铁人三项世界杯赛、泰州铁人三项亚洲杯赛、长兴泗安仙山湖全国铁人三项积分赛、黄山太平湖全国铁人三项积分赛、宁夏石嘴山全国铁人三项冠军杯赛、大庆全国铁人三项赛男子分龄组的冠军。

同样，在中国铁人三项联赛的赛场上，他也是向我们展示了不俗的实力，先后获得2016绥中东戴河全国铁人三项联赛20-24岁组男子冠军、2016宁波东钱湖铁人三项联赛20-24岁组男子冠军。

我们不禁好奇，短短一年的时间 ，魏臣，这个高大帅气的小伙子是如何练就铁人三项并从同龄人中脱颖而出的呢？接下来，我们一起来探个究竟吧~

关于赛季目标的制定

在北京体育大学的校园里，小编我见到了这个叱咤国内铁人三项赛场的风云人物魏臣，他脸上挂着笑容朝我走来，亲切地同我打着招呼，让小编丝毫没有感觉到“大神”的傲娇。在说明为铁三爱好者分享训练知识的来意之后，魏臣表示非常乐意，从他的言语之中，能够感受到他真的是非常热爱铁人三项运动并且想把它当做一辈子的事业来做。

图为魏臣在中铁协比赛的现场

关于赛季目标的制定，魏臣和大家分享了他的几个原则：

1、目标必须是可以测量的 比如：我在新赛季标铁需要完成的时间在2小时30分或者2小时20分;

2、必须是在自己的掌控之下，不能要求太高 对于一个铁三新手来说，制定目标时不能意味拔高，要符合自己的实际，不能说要在短期内实现230的成绩，这样是不利于发展的；

3、目标必须有挑战性 关于这一点，魏臣谈到比如之前铁友们的标铁成绩在3小时，新的赛季如果制定在2小55分的话，这样起点就很低了；

4、必须是正面说法 比如我要实现爬坡机能提高，不是爬坡会不会崩掉，这个就是说铁友们在平常训练或者比赛中一定要多鼓励自己，要实现某个具体机能。

如何建立训练目标

关于训练目标的建立，魏臣也是根据他自己的实际情况和我们分享了训练的知识：

首先，需要针对自己的弱项，设计目标 ；在这里魏臣就自己的实际情况谈到了铁人三项环节中，跑步是他一直以来的一个弱项，作为专业游泳运动员出身的他，也是透漏出铁人三项三块运动对身体组织肌肉有着完全不同的要求，他也是针对自己这块的弱项进行更多的提高训练，比如一些长距离耐力跑、核心力量训练、跑步技术等等；

另外呢，他建议各位铁友们在平时训练中要根据赛季目标找出自己的限制因子 ，就比如说他自己在跑步环节限制成绩提高的因子有技术、耐力 等，然后就根据这些限制因子制定有针对的训练目标和时间节点

设定年度训练时数

关于年度训练时数，魏臣谈到要着重制定，铁友们在平时的训练中一定要设定自己的训练时间，要用时数来设定训练内容，这种方法更优于路程；

他也举出几个例子，供给大家参考：

奥运标准距离年度时数就在400-600小时

冲刺距离（半程距离）年度时数就在300-500小时

备注：青少年训练时间需要限制在200-350小时；业余选手可以在这个基础上有50-80小时的浮动，另外，倘若咱们的铁三爱好者之前已有多年训练经验或者有一定耐力基础，那么训练重心就可以转移到提高强度上了，类似的间歇跑等

如果因为个人原因无法达到以上时间，可尝试上述训练时数的最低时间；另外，若改变年度时数的话，增加幅度不得超过上一年的15%，最好以5%—10%来增加

制定比赛优先顺序

现在国内中铁协铁人三项赛事这么多、赛程这么密集，包括2017年的中国铁人三项联赛等国内顶级赛事，我们应该如何进行选择呢？相信很多铁三爱好者都会遇到这样的问题。

图为魏臣在中国铁人三项联赛绥中东戴河站的冲刺现场

在这一块，魏臣也是建议大家要根据自己赛季的目标，列出新赛季年度比赛清单，按照自己的要求 将要参加的赛事划分为3个等级，即ABC三级。

A级就是那些特别重要的、必须要参加的比赛；

B级的话就相对弱一些，是比较重要的比赛；

C级适应于新手，增加比赛经验；

其中参加A类赛事不要超过3场 ，需要分配合理的时间和精力，要在比赛时达到峰值；

B类最多选择6场 ；

C类就无所谓，没有什么限制，但不要太多，保持在3场左右 ，它是为A类热身、总结经验、排酸的。在这里，建议各位铁人三项新手们多去参加此类赛事检验自己的水平，逐渐增加自己在赛场的熟悉度。

将年度训练计划划分成时期

建议时间比赛时间该时期特点1-3周竞赛期参加AB类赛事并维持在竞赛的强度1-2周巅峰期减少训练的量同时巩固竞赛准备，以BC类赛事为主6-8周进展期增加训练的强度参加C类，设置自我限制因子并进行针对性的训练和提高8-12周基础期制定全年的竞赛表，建立适合自己的适度技巧、力量、耐力等方面的训练内容和计划3-4周准备期准备开始训练1-6周过度期身体进行恢复

在这里，魏臣和大家分享了他的年度训练计划，建议大家可以参考一下；

基本时间轴：

准备期、基础一期、基础二期、基础三期、进展一期、进展二期、巅峰期、竞赛器、过度期。

备注：必须设定身体恢复周 ，可以把基础期和进展期的第四周转化为休息周，进行身体的调整恢复。同时，魏臣也提到，在目前进行冬训的阶段，铁友爱好者们应以改技术，锻炼心肺功能、基础力量的肌肉训练为主进行基本的训练。

如果因个人原因中断训练的时间，然后怎么来操作呢？

考虑到大多数铁友们在平时的生活中会中断一些训练的计划，魏臣也是向我重点叙述了这方面的内容，值得大家借鉴。

在中断3天以内的 ，可以继续训练，不需要去调整，就是说进展到哪个阶段就继续去做。比如说我周三到周六没有进行训练，到周日了我有时间进行训练，那就继续这个阶段的训练计划；

中断4-7天的， 最多需要调整两周的训练课表，就是可以把这个两周的训练课表调整一下，一定要谨记，落下就落下了，没有参加的训练也不要去补了，要有选择性。这个期间的训练应该以限制因子为主，就比如我的核心、柔韧性等，要以这些为中心进行提高训练。

如果中断计划1-2周 ，就需要忽略原定的计划，向前在推两周；

中断2周以上的训练时间 ，那就从基础期开始，重新开始我的训练计划，然后记住恢复期一定不能调整，必须要安排休息日。

分配每周的训练时度及休息期

参考的休息期表