达因·2024荣成马拉松获得田协A类赛事认证
历经1年的等待
达因·2024荣成马拉松
将于4月14日热力开跑
荣成马拉松自官宣以来
得到世界各地马拉松爱好者的
积极响应与喜爱
赛事组委会致力于为跑友带来一场
办赛更专业、跑道更舒适、服务更周到的赛事
以回馈广大跑友们对荣成马拉松的喜爱与支持
经过多方的努力
达因·2024荣成马拉松
已成功认证
中国田径协会A类赛事！
友情提醒
距离开赛仅剩7天
各位跑友
我在荣成等你来！
闪电新闻记者 沈熙圃 报道
全民健身公开课④且动且珍“膝”，马拉松讲师陈海祥教你健康长跑
跑步是很多人锻炼身体的首选，而一些人在持续锻炼后发现，跑步并不是带来健康的灵丹妙药，相反，不少跑步者身体出现了各种各样的不适甚至伤病，你真的会跑步吗？
8月23日，“体育莞军进社区——全民健身公开课”第四期走进南部湾万科城小区，由马拉松认证讲师陈海祥为大家讲授跑步动作和跑步强度问题。
陈海祥是姿势跑法认证教练、2019年东莞马拉松认证讲师。他长期致力于推广“无伤运动”理念，累计完成跑步教学超过1000课时。
跑步技术的重要性不容忽视
跑步健身，如果带来了伤病，这和当初跑时的初衷完全背道而行。其实，这里的关键就在于，很多人以为跑步锻炼毫无技术含量，只要持之以恒就能达到目标。全民健身公开课上，陈海祥首先讲述的便是跑步技术，即跑步姿势的重要性。
“每个人高矮肥瘦不一，每人的跑步动作是否应该一样？”课堂上，陈海祥抛出这样一个问题。
陈海祥表示，人类都是直立行走的双腿动物，无论体重体形如何，每个人的关节构造一样，“我所要强调的是，跑步技术是基于人类关节结构特点，并受到地心引力的影响。”
“跑步不是单纯的迈开腿、推跟向前。”陈海祥称，这样的动作容易导致踝关节、膝关节、髋关节受伤。“正确的跑法是身体重心主动向前，带动下肢落地，重心在髋关节、肩关节和耳朵处。在重心带动下，踝关节、膝关节、髋关节和脊椎、肩膀形成弹性，膝关节此时可以保持正常活动。”
陈海祥补充道，跑步摆臂时两只手应贴近肋骨，而要想做到重心前倾，需要双腿站立，保持放松状态,“重心先走，而非支点先走。”
不当跑法或导致“跑步膝”等危害
长跑伤膝盖的说法流传很广，吓退了一些原本想通过长跑健身的人。为什么跑步时膝盖会受伤？
“双腿像剪刀一样直立迈开时，可能导致‘跑步膝’，并伴随膝盖摩擦产生的疼痛感。”陈海祥举例说道。
事实上，跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷引起关节的软骨和半月板的损伤。从运动力学角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
对于随性锻炼的人来说，一些随意的动作习惯也会让锻炼不如不锻炼。比如推跟时小腿发力紧绷，容易肌肉紧张，造成小腿粗壮；不良跑法还会导致腰痛。陈海祥强调，正确跑法应该是躯干保持稳定、双臂钟摆式前后摆动。
总的来说，跑步时髋关节应当带动腿垂直支撑，离开地面就转换到下一个腿垂直支撑，“落地、垂直支撑、离地，重心带动支撑点，这样跑步的话效率更高，而且可以保护我们膝关节、髋关节、踝关节。”陈海祥说。
借助呼吸频率调节跑步强度
近年来，跑步热潮兴起。在南部湾万科城小区，亲子荧光夜跑、迎春欢乐跑、社区篮球比赛等赛事活动形式多样。2019年社区业主跑团成立，每周都会定期举办业主聚跑活动，目前成员数量突破500人；2020年起，小区内的健康跑道和亲子互动区得到完善，不同年龄群体的运动和娱乐需求得到满足。
跑步健身的氛围日益浓厚，如何判断自己身体所能承受的跑步强度？陈海祥表示可以通过呼吸频率进行调节，尽量和落地步伐同步呼吸，休闲跑步时，呼吸频率大概为6步/次，即吸吸吸呼呼呼。
随着智能设备的发展，越来越多的大众跑者开始借助运动智能手环等设备量化自我健身数据。陈海祥提醒学员，需要观察的不是月跑量、配速，而是步频数据、呼吸频率、两腿触地时间、心跳等。
健康小贴士
跑步有什么好处，跟其他运动比有什么优势？
跑步是一项全身性的运动，不仅是两个脚在运动，需要全身各个关节、肌肉、肌筋膜等组织同时协同工作。跑步还可以很好地锻炼心肺功能。此外，跑步对环境条件的要求低，在小区、公园跑步可以吸收更多的阳光和新鲜空气。
跑步前、中、后有哪些注意事项？
跑步前一定要做好热身工作，否则肌肉处于紧绷关节没有得到很好的润滑，这样直接开始跑步，很容易就会造成肌肉的拉伤。
跑动过程中要注意自己的体态和跑步的强度是否超出自己能接受的范围，在跑步后要做好力量训练和拉伸。跑步前后的拉伸放松时间与正式跑步的时间应当做到1：1。
在运动中关注哪些方面，以达到“无伤运动”的效果？
运动动作和强度要回到关注本体。运动本质是变得健康、强大，凡是出现疼痛，便背离了运动的初衷，要掌握正确的跑步方式，才能有益于身体健康。
【策划】靳延明
【撰文】龚菊
【视频】于羽佳 龚名扬 李玲玉
【图片】龚名扬
【作者】 于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊 靳延明
【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端
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